Човешкият мозък, въпреки че представлява само 2% от телесното тегло, изразходва близо 20% от енергията, която приемаме всеки ден. Този висок разход на енергия го прави орган особено чувствителен към това, което достига до него чрез кръвния поток: хранителни вещества, структурни мазнини, витамини, а също и излишъци, които могат да увредят малките кръвоносни съдове. Диетата не гарантира перфектна памет, но играе роля в средата, в която функционират вниманието и припомнянето. През последните години науката е натрупала солидни доказателства, свързващи определени хранителни модели със здравето на мозъка, и няколко от най-значимите проучвания са проведени в Европа с участието на испански изследователски центрове.
Скорошни изследвания, като тези, ръководени от University College London и Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), показват, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-добро психологическо благополучие при хора над 50 години. Проучването, публикувано в BMJ Open, анализира данни от повече от 3.200 участници в England Longitudinal Study of Ageing (ELSA) и установи, че тези, които по-стриктно следват този хранителен модел, имат по-високи резултати по отношение на автономност, удоволствие от живота и чувство за цел, дори след коригиране за социално-икономически фактори и депресивни симптоми. Освен това, по време на пандемията от COVID-19, емоционалният дистрес е по-слабо изразен сред тези, които са поддържали средиземноморска диета, което предполага евентуален защитен ефект.
Средиземноморската диета, модел, който се грижи за мозъка
Средиземноморската диета, базирана на плодове, зеленчуци, бобови растения , риба, екстра върджин зехтин и ядки, е била обект на множество изследвания заради ползите си за сърдечно-съдовата система. Сега изследванията се фокусират върху въздействието ѝ върху мозъка. Проектът PREDIMED-Plus, едно от най-големите клинични изпитвания в Европа върху диетата и начина на живот, предостави ключови данни. Екип от университета Ровира и Вирджили (URV), Института за биомедицински изследвания CatSud (IRBCatSud) и CIBEROBN оцени повече от 6.600 участници на възраст от 55 до 75 години с наднормено тегло или затлъстяване и метаболитен синдром за период от две години. Резултатите, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, показват, че по-високият прием на холин и бетаин е свързан с по-благоприятно развитие на когнитивните функции като внимание, език и изпълнителна функция. Холинът, който се съдържа в яйцата, рибата, постното месо и млечните продукти, е от съществено значение за образуването на клетъчни мембрани и производството на ацетилхолин, ключов невротрансмитер за паметта и ученето. Бетаинът, който се съдържа в изобилие в пълнозърнестите храни, спанака, цвеклото и мидите, участва в метаболитните процеси и клетъчната защита.
Холин и бетаин: две хранителни вещества, които имат значение
Изследователи от URV подчертават, че индивиди с най-висок прием на холин показват подобрено внимание и езикови умения в продължение на две години, докато бетаинът е свързан със значително запазване на изпълнителните функции и езика. Тези открития потвърждават идеята, че хранителните вещества, присъстващи в често консумираните храни, могат да допринесат за запазване на определени когнитивни способности по време на стареене. Хорди Салас-Салвадо, професор по хранене в URV и главен изследовател на PREDIMED-Plus, подчертава, че „имаме все повече доказателства, че диетата също влияе върху здравето на мозъка“. Авторите обаче подчертават, че са необходими по-дългосрочни последващи проучвания, за да се потвърдят тези ползи и да се определи потенциалната им роля в предотвратяването на когнитивен спад и деменция.
Ядки, закуска, която насърчава паметта
В средиземноморската диета ядките заемат видно място поради високата си хранителна плътност. Проучване, публикувано през 2023 г., отбелязва, че при по-възрастни хора, изложени на риск от когнитивен спад, по-честата консумация на ядки е свързана с по-благоприятни промени в цялостната когнитивна дейност в продължение на две години. Орехите, бадемите , шамфъстъкът и лешниците осигуряват витамин Е, магнезий, ненаситени мазнини и полифеноли, съединения, които предпазват нервните клетки от оксидативен стрес и подобряват мозъчния кръвоток. Препоръчителната порция е около 25 до 30 грама на ден, за предпочитане сурови или печени без добавена сол или захар. Включването им в закуска, като лека закуска или в салати е лесен начин за подпомагане на дългосрочната памет и концентрацията.
Моделът MIND и други допълващи стратегии
Отвъд класическата средиземноморска диета, моделът MIND (комбинация от средиземноморската и DASH диетите) показва обещаващи резултати. Проучване на Rush Center в Чикаго, публикувано в Alzheimer's and Dementia през 2015 г., проследява 923 души на възраст между 58 и 98 години в продължение на почти пет години и установява, че тези, които най-последователно следват този модел, имат 53% по-малко случаи на болестта на Алцхаймер. Дори умереното придържане е свързано с 35% намаление. Храните, които се открояват най-много в този модел, са листни зелени зеленчуци, горски плодове, екстра върджин зехтин, мазна риба, ядки и бобови растения, докато преработените меса, сладкишите и пържените храни са ограничени. Въпреки че последващо проучване не открива значителни разлики в когнитивните тестове, експертите посочват, че диетата действа бавно и в комбинация с други навици като сън, упражнения и контрол на кръвното налягане.
Взети заедно, настоящите доказателства сочат, че диета, богата на растителни храни, риба, зехтин и ядки, заедно с умерена консумация на яйца и млечни продукти, може да помогне за поддържане на здравето на мозъка по време на стареене. Проучвания, проведени в Испания и други европейски страни, потвърждават идеята, че средиземноморската диета, а не която и да е специфична храна, предлага защита. Както посочват изследователите, предотвратяването на когнитивния спад трябва да се подхожда холистично, като се комбинира здравословна диета с физическа активност, адекватна почивка и управление на съдовите рискови фактори.
