Лос Протеинови шейкове Те са един от най-ефективните и естествени начини да допълним диетата си, за да постигнем подобрена физическа производителност и преди всичко а подобрено мускулно развитиеТе осигуряват голямо количество качествен протеин по бърз, удобен и лесно смилаем начин, което е особено полезно, ако тренирате редовно или ви е трудно да задоволите дневните си нужди от този макронутриент само чрез храна.
Въпреки че тези смутита могат да бъдат закупени от търговската мрежа, за да увеличите максимално ползите им и да ги консумирате по напълно естествен начин, най-добре е да си приготвите сами. домашен протеинов шейк Идеално за консумация между храненията или след тренировка. Днес ви предлагаме едно вкусно. протеинов шейк с банан, овес и ядкиЩе разгледаме и как работят протеиновите шейкове, какви видове съществуват и как да ги използваме за развитие на мускули.
Какво точно представляват протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове са течни препарати, които концентрират... голямо количество протеин на порция, като се минимизират други макронутриенти като захари или мазнини (особено в случай на добавки на прах). Те могат да бъдат бизнес (на прах или готови за прием) или у домаизползване на богати на протеини храни като мляко, кисело мляко, ядки, белтъци от яйца или обогатени растителни напитки.
Основната му функция е да осигури незаменими аминокиселини от което тялото се нуждае възстановяване и изграждане на мускули След силова тренировка или всякаква физическа активност, която причинява микроразкъсвания в мускулните влакна, протеиновите шейкове са чудесен вариант. За разлика от други по-твърди източници на протеин (месо, риба, яйца), шейковете се усвояват бързо, което ги прави много полезен инструмент, когато имате нужда от протеин по удобен и практичен начин.
Всъщност, много протеинови добавки на прах (като суроватъчен протеин, казеин или растителни протеини) са специално разработени за оптимизиране възстановяване на мускулите, насърчаване на увеличаване на чистата маса и спомагат за поддържане на по-добър контрол върху апетита и телесното тегло.
Ползи от протеиновите шейкове за мускулен растеж
Протеиновите шейкове, независимо дали са домашно приготвени или на прах, се открояват, защото улесняват приема на висококачествен протеин без да е необходимо да приготвяте сложни ястия. Това е особено интересно, ако следвате силова тренировкаТренирате ли често или сте във фаза на увеличаване на мускулната маса?
Сред основните му ползи за развитието на мускулите са:
- Подкрепа за синтеза на мускулни протеиниПротеинът осигурява необходимите аминокиселини за поправете влакната увредени по време на тренировка и изграждане на нова мускулна тъкан.
- По-добро възстановяванеШейкът след тренировка помага за намаляване на разграждане на мускулите и подобрява процеса на възстановяване, което може да доведе до по-малко умора и по-добро представяне в следващите сесии.
- Контрол на теглото и ситосттапротеините са повече засищащ отколкото други макронутриенти, което улеснява контролирането на апетита и запазването на мускулната маса дори по време на фазите на рязане.
- Предотвратяване на мускулна загубаС възрастта мускулната маса има тенденция да намалява. Адекватният прием на протеини, понякога допълнен с шейкове, допринася за... за забавяне на саркопенията когато се комбинира със силови тренировки.
Важно е да се помни обаче, че тези смутита трябва да се използват като допълнение като част от балансирана диета, а не като постоянен заместител на хранене. Прекомерната или лошо планирана консумация няма да доведе до изграждане на мускули сама по себе си без балансирана диета. правилно обучение и калориен прием, адаптиран към целта.
Видове протеини, често срещани в шейковете
Когато говорим за протеинови шейкове за мускулен растеж, особено под формата на прах, често се използват различни съставки. източници на протеиниВсеки от тях има специфични характеристики по отношение на храносмилането, състава и препоръчителната употреба:
- Суроватъчен протеинЕдин от най-използваните във фитнес света. Отличава се със своите бърза абсорбция И поради съдържанието на есенциални аминокиселини и BCAA, силно се препоръчва да се приема по време на тренировка.
- Казеин: също се получава от мляко, но от бавно усвояванеОбикновено се препоръчва преди лягане или по време на дълги периоди без храна, тъй като освобождава аминокиселините по продължителен начин.
- яйчен протеинС много висока биологична стойност, пълноценен на есенциални аминокиселини и без лактоза, интересна алтернатива за тези, които не понасят добре млечни продукти.
- Растителни протеини: като соя, грах, ориз или смеси от различни източници. Подходящи са за вегетариански и веган диети И когато се комбинират правилно, те осигуряват много пълен аминокиселинен профил с добра смилаемост.
Освен това, тези протеини могат да бъдат представени като концентриран (с малко повече въглехидрати и мазнини), изолиран (по-висок процент протеини и много малко лактоза или мазнини) или хидролизиран (предварително разграден на пептиди за още по-бързо усвояване). Изборът ще зависи от вашите нужди, толеранси и спортна цел.
Колко протеин да приемате и кога да използвате шейкове
Дневните нужди от протеини зависят от фактори като телесно тегло, на ниво на физическа активност и целта (поддържане, покачване на мускулна маса или загуба на мазнини). Като обща справка:
- за поддържа мускулна маса При активните хора може да се постави между 1,2 и 1,6 грама протеин на килограм от телесното тегло на ден.
- Ако целта е увеличаване на мускулната маса И ако се извършват силови тренировки, препоръките обикновено варират между 1,6 и 2 грама протеин на килограм на телесното тегло.
Протеиновите шейкове, както домашно приготвени, така и на прах, са полезен инструмент, който ще ви помогне да достигнете тези стойности, когато дневната ви диета не е достатъчна или когато имате нужда от алтернатива. бързо и практичноТипичното смути ще осигури около 20 до 30 грама протеин, достатъчно количество за стимулиране на протеиновия синтез на доза.
В cuanto др момент на потреблениеТе могат да се използват гъвкаво в зависимост от вашата рутина:
- преди тренировка: за да се осигури добро ниво на аминокиселини в кръвта по време на тренировката и да се намали мускулното разграждане.
- След тренировка: вероятно най-често срещаният момент, когато мускулът е особено възприемчив към използването на хранителни вещества за своята възстановяване и растеж.
- Преди сънОсобено ако използвате бавно усвояем протеин (казеин) или по-плътен домашен шейк, което спомага за постоянен прием през цялата нощ.
Отвъд известния „анаболен прозорец“, наистина важното е да изпълнявате [упражнението/упражненията] си през целия ден. общ прием на протеини разделено на няколко дубъла, като се адаптира към вашите графици и предпочитания.
Протеинов шейк от банан, овес и орехи: домашна рецепта
Сред многото варианти за домашно приготвени смутита, този смути от банан, овес и орехи Отличава се с това, че съчетава висококачествен протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Перфектен е като... шейк след тренировка или като хранене в средата на сутринта в дни с по-голямо физическо натоварване.
Състав:
- 6 бисквити с овесени ядки
- 25 грама орехи
- 1 Plátano
- 1 чаша мляко
- 1 гръцко кисело мляко
- 1 лъжичка протеин на прах
- 1 супена лъжица захар или мед
Начин на приготвяне:
- За начало изсипете млякото, гръцкото кисело мляко и захарта или меда в блендер. Пасирайте тези съставки до гладка смес. гладка и хомогенна смес.
- След това нарежете овесените бисквитки и банана и ги добавете в блендера, заедно с ядките и протеиновия прах.
- Активирайте отново устройството и обработете всичко, докато постигнете полугъсто тесто и без бучки. Ако искате да е по-рядко, можете да добавите малко повече мляко или вода; ако предпочитате да е по-гъсто, увеличете количеството овесени ядки или кисело мляко.
Имайте предвид, че за да извлечете максимума от свойства на протеиновите шейковеНай-добре е да ги консумирате веднага след приготвяне, особено ако съдържат пресни съставки като млечни продукти, плодове или яйца. Това запазва свойствата им непокътнати. хранителни вещества и текстура.
Повече информация - Какво да ядем, за да изградим по-добре мускулите
Пийте протеинови шейкове редовно с вашето упражненияВашата диета и цели могат да окажат значително влияние върху това колко бързо ще видите резултати. Разбирането какво представляват протеиновите добавки, различните видове, от които се предлагат, колко ви е необходимо и как да приготвяте балансирани домашни версии, ще ви позволи да се възползвате максимално от този ресурс, за да подобрите здравето си. развитие на мускулите по здравословен и устойчив начин.