Защото е по-забавно с двама души и много по-ефективно. Тренировките с партньора ви не само укрепват мускулите ви , но и засилват емоционалната ви връзка , подобряват комуникацията и превръщат упражненията в пространство за връзка и взаимна грижа. Ако ви е трудно да поддържате редовни тренировки, споделянето на тази рутина може да бъде тласъкът, от който се нуждаете.
В първата част обяснихме как да правите упражнения за трениране на квадрицепсите, краката, седалищните мускули и корема с партньор . В тази втора и последна част ще се съсредоточим върху упражненията за разтягане и удължаване с партньор , често пренебрегвана, но ключова фаза за постигане на гъвкавост , предотвратяване на наранявания и подобряване на мобилността на ставите.
Ползи от разтягането като двойка
Редовните упражнения повишават нивата на енергия и дори могат да подобрят емоционалното ви благополучие . Когато включите и разтягания, водени от партньора ви , можете да стигнете малко по-далеч с всяко движение, безопасно и контролирано, благодарение на неговата подкрепа и обратна връзка.
Спортист, който тренира редовно, се уморява много по-малко от някой, който води заседнал начин на живот; всъщност често се казва, че професионалният спортист се уморява до пет пъти по-малко от аматьор. Упражненията подобряват издръжливостта , предотвратяват сърдечни проблеми , освобождават ендорфини и активират невротрансмитери, свързани с благосъстоянието. Освен това, разтягането с партньор помага за намаляване на натрупаното мускулно напрежение , увеличаване на кръвообращението и подобряване на подвижността на ставите .
Този вид упражнения също ви правят по- гъвкави , подобряват глюкозния толеранс , помагат ви да изглеждате по-добре , създават добро настроение , укрепват мускулите ви , помагат ви да поддържате здравословно тегло , насърчават спокоен сън и допринасят за по-активен сексуален живот . Споделянето на тези моменти с партньора ви добавя допълнителен слой интимност и забавление , превръщайки разтягането от досадно задължение в споделен ритуал.
Упражненията са важни, независимо дали имате партньор или не, защото в крайна сметка ни помагат да остаряваме добре , да останем щастливи, гъвкави, издръжливи и да поддържаме активен сексуален живот с партньора си. Разтягането заедно е идеално за подобряване на мобилността , освобождаване на напрежението и свързване с тялото ви от различна, по-осъзната и спокойна гледна точка.
Упражнения за коремни мускули и разтягане по двойки
Това упражнение комбинира работа на коремните мускули за единия партньор с дълбоко разтягане на задната верига на другия : гръб, седалищни мускули, задни бедрени мускули и врат. Това е много цялостно движение, което, когато се изпълнява бавно, подобрява както силата, така и гъвкавостта на торса.
Двама души сядат на пода, един зад друг, образувайки „влакче “. Първият човек опира дупето си върху стъпалата на партньора си, който ще тренира коремните му мускули. След това човекът отзад повдига краката си, въртяйки гръбнака си от опашната кост към главата, сякаш върти прешлен по прешлен . Движете се нагоре и надолу възможно най-бавно, за да активирате дълбоко коремните мускули, без да напрягате врата или да подскачате.
Междувременно другият човек изпъва краката си напред с пръсти, насочени нагоре, сгъва торса си и оставя ръцете и главата си да висят надолу, за да удължи цялата задна част на тялото и врата . Важно е да поддържате плавен дихателен режим , вдишвайки, когато се изправяте, и издишвайки, докато задълбочавате разтягането, без да достигате точката на остра болка.
Асистирани глобални упражнения за разтягане
Това упражнение осигурява по- цялостно разтягане , като вашият партньор ви помага да постигнете по-голям обхват на движение. Идеално е за освобождаване на напрежението в долната част на гърба , задните бедрени мускули и горната част на гърба , като едновременно с това ангажира коремните мускули.
На пода първият човек се позиционира върху седалищните си кости , със свити крака, стъпала плътно на земята, а гръбнакът и главата му са подравнени перпендикулярно на пода. Той трябва да поддържа изправена стойка , с отворени гърди и рамене далеч от ушите, за да предпази шийния отдел на гръбначния стълб.
Вторият човек лежи на пода със свити крака и ръце, отпуснати отстрани на тялото. Седналият партньор държи здраво ръцете на легналия човек и леко ги издърпва, като се уверява, че раменете и долната част на гърба остават на пода . Едновременно с това, лежащият на пода човек трябва да повдигне краката си към носа си, за да завърши разтягането на останалата част от тялото си.
Този тип движение съчетава сгъване на тазобедрената става с леко издърпване на горната част на тялото. Когато се изпълнява правилно, то спомага за подобряване на подвижността на ставите , координацията между торса и краката и осъзнаването на тялото . Важно е да се напредва постепенно, като се спазват индивидуалните граници на гъвкавост и постоянно се съобщава интензивността на разтягането.
За отпускане на краката и подобряване на мобилността на глезените
Това упражнение е специално разработено за отпускане на краката , освобождаване на напрежението в прасците и подобряване на флексията на глезена или дорзалната флексия, от съществено значение за ежедневни движения като ходене , бягане или изпълнение на клекове с добра техника. Помощта от партньор позволява по-добър контрол на ъгъла и задържане на позицията за няколко секунди, за да се увеличи мобилността.
Докато единият човек лежи на пода, другият стои или коленичи, хваща единия му крак в ръцете си и го повдига до ъгъл приблизително 45 градуса. С двете си ръце извиват стъпалото на партньора от петата до пръстите, докато достигне точката на максимално сгъване. Задържат тази позиция за няколко секунди, за да се отпуснат, след което завъртват стъпалото на двете страни с плавни, контролирани движения.
Сменете краката си и след това ролите с партньора си. По този начин и двамата работите върху мобилността на глезените , намалявате усещането за тежест в краката и насърчавате по-добрата циркулация . Този вид разтягане на партньора е идеален след дълъг ден на активност или след силова тренировка или бягане.
Тези разтягания с партньор, освен че ви помагат да подобрите активната гъвкавост и функционалната мобилност , са различен начин за тренировка у дома без допълнително оборудване. Включването им в края на вашата силова, кардио или тренировка за крака ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-добре и ще направи усещането за благополучие по-дълготрайно. Ако ги намерите за полезни, можете да добавите нови варианти на разтягания с партньор, за да останете мотивирани и да продължите да напредвате заедно.