Нещо, което всички мъже (или почти всички) са преследвали през целия си живот набира мускулна маса. По-мускулестият човек придобива външен вид и изглежда по-здрав. Процесът, известен като увеличаване на мускулния обем, е сложен, жертва и е за хора, които имат голяма дисциплина. По принцип всички хора, които са се опитали да увеличат мускулния си обем, са се провалили с ужас, тъй като не са спазили всички необходими правила за постигането му.
Тук ще ви дадем концепции и съвети за правилно натрупване на мускулна маса. Следователно, ако сте дисциплиниран човек и сте в състояние да постигнете целите си, това е вашият пост
Митове за културизма
В интернет откриваме множество уеб страници и канали, където те ни учат на света на културизма. Свикнали сме да четем статии за „5-те най-здравословни упражнения ...“, „най-подходящите храни ...“ и т.н. Въпреки това, това е първата грешка че се ангажираме, когато планираме целта си.
И ние сме свикнали да се опитваме да постигнем това, което предлагаме с минимални усилия. Искаме да отидем на фитнес за кратко, което не ни струва много, ядем нормално и очакваме чудодейни резултати. Процесът на натрупване на мускули е много сложен, тъй като участват много фактори. Всеки фактор от своя страна носи определени последици и променливи, които го правят още по-сложен. Това е така, защото всеки човек е различен.
Друг мит за културизма са звездните храни или чудодейните съчетания. Много често се чува за протеинови шейкове с невероятни ефекти или съчетания, с които ще придобиете обем за кратко време. Също така често чувате хора да казват, че яденето и храненето е основата за натрупване на мускули. Всичко това е нещо, което не може да се случи в действителност. Всеки човек е различен и има различни нужди. Няма глобална диета или упражнения и често срещано за всеки, който иска да качи мускулна маса.
Идеалното е да анализираме всяка променлива, която се намесва в процеса на културизъм и да я адаптираме към нашите нужди. Както храната, упражненията, останалото, времето, което инвестираме в него, така и необходимите промени.
Променливи, които трябва да се вземат предвид за увеличаване на мускулната маса
Ще изброим най-важните променливи, които засягат целия процес на културизъм.
хранене
Най-важното от всичко е храната. За правилен растеж нашите мускули се нуждаят от всички хранителни вещества, които могат. Пропорцията на всяко хранително вещество е от съществено значение, тъй като ако се упражняваме, търсенето на хранителни вещества ще варира. Количеството протеин, от което се нуждае човек, който не се занимава с културизъм, не е същото като това, което прави друг. За първите яденето на един грам протеин на килограм тегло на ден е достатъчно. Тези, които ходят на фитнес, за да натрупат обем, ще се нуждаят от 2-2,5 грама на килограм тегло.
На теория е достатъчно да изядете един грам протеин на килограм мускул. Но има няколко недостатъка. Първият е, че не е известно със сигурност колко точно количество мускули имаме. Второто е, че не всички протеини, които се консумират, в крайна сметка се обработват и достигат до мускулите ни.
Диета, богата на въглехидрати като основен източник и протеин е най-препоръчително да качите мускулна маса. Физическите упражнения изчерпват запасите от гликоген в кръвта ни, което е отговорът на въглехидратите. От друга страна, протеинът е храната за мускулите. Фибрите също са елемент, който трябва да се вземе предвид, тъй като ни помага да отделяме излишните токсични вещества в тялото и да имаме по-добър чревен транзит.
Що се отнася до мазнините, има взрив на мнения и митове за това. Мазнините са необходими на тялото ни, стига да са „добри“. Говорим за мононенаситените и полиненаситените мазнини, присъстващи в ядките, авокадото и мазните риби. Със сигурност сте чували за омега 3 мастни киселини. Те са много необходими за правилното функциониране на тялото и енергийните резерви.
Упражнения за културизъм
За да качите мускулна маса трябва да инвестирате ежедневно 30 до 45 минути енергични упражнения. Интересно е да се работи с упражнения, при които се използват едновременно няколко мускулни групи за оформяне на тялото. Тежестта, която трябва да се постави, противно на това, което се мисли, не е максималната, която може да бъде. Става въпрос за изпълнение на интензивно упражнение, при което оставаме в баланс на тялото
Жизненоважен съвет за развитието на мускулите е да не злоупотребявате с машини за тегло. Те са предназначени да намалят интензивността на упражненията и да ги направят по-удобни. Освен това те са произведени по такъв начин, че трябва да сме напълно симетрични, за да извлечем максимума от него. Това не е така, никой няма едната страна точно симетрична на другата. Има такива, които имат десния крак по-силен от левия, лявото рамо е по-развито от десния и т.н.
Упражненията трябва да се извършват с добър мускулен контрол и с повторения, вариращи от 6 до 12. По този начин ще благоприятстваме процеса на мускулна хипертрофия и разкъсване на фибрили. Между всяко упражнение е важно да си почивате поне 1 минута на сет.
За да си починете добре
Мускулите се изчерпват след тренировка. Следователно е наложително да ги подхраните добре и да им дадете останалото, което заслужават. Спането между 8-9 часа на ден е от съществено значение за останалите мускули. Освен това всяка мускулна група се нуждае средно от 72 часа почивка, за да ги отработи отново. Няма полза да правите бицепси и трицепси ежедневно, тъй като ефектът му ще бъде контрапродуктивен.
Правилното почиване на тялото ни ще ни направи по-малко чувствителни към инсулина и няма да отделя излишък от кортизол (хормон, известен като стрес).
Допълнение
Сигурно сте чували за протеинови и въглехидратни шейкове. Те са напълно "законни" и не са вредни за здравето. Консумацията му може да увеличи ефекта от диетата и упражненията, тъй като съставките му се приемат от храната.
Имайте предвид, че те са добавки, а не заместители. Протеиновият или въглехидратният шейк никога не трябва да се заменя с хранене, каквото и да е то.
Постоянство и дисциплина
И накрая, ако не сме постоянни и дисциплинирани с начина си на живот, няма да получим резултати. Ходенето на фитнес за няколко месеца или диетата за известно време няма да ни помогне да постигнем дългосрочните си цели. Ако искаме да преобразим тялото си, ще трябва да приложим всичко, споменато в публикацията, във вашето ежедневие.
Най-важното от всичко, бъдете доволни от това, което правите и бъдете търпеливи, преди да искате да видите невъзможни резултати. Няма бързи трансформации или спонтанни трайни промени. Това, което съществува, е здравословният начин на живот, посветен на вашите цели.