Мечтата на всеки мъж е да има тонизирани ръце За да впечатлят жените. Те наистина харесват, когато партньорът им има стегнати ръце. Ето защо ще ви дадем няколко съвета как да ги тренирате три пъти седмично.
- Удължаване на трицепс
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка и вдигнете ръцете си и ги дръжте високо вдигнати отгоре и с успоредни лакти.
- Свийте лактите, изпращайки тежестта си зад главата. Дръжте свитите си кореми и глутеуси и върнете ръцете си в изходна позиция.
- Направете три серии от дванадесет повторения.
- Укрепване на бицепса
- Застанете с разтворени крака, следвайки линиите на ширината на раменете.
- Дръжте гирите с длани нагоре.
- Дръжте лактите близо до страните си, повдигнете тежестите към раменете си.
- Повторете три серии от дванадесет повторения.
Източник.
Принципи, които наистина оставят своя отпечатък върху ръцете ви
натрупване на мускули Тренирането на бицепси и трицепси изисква постоянство. прогресия на натоварванията и избягвайте адаптацията. Тялото ви се адаптира бързо: променяйте стимулите (хватове, темпо, диапазони на повторения), за да предотвратите застояване.
Нямате нужда повдигане на екстремни товари За да напреднете, трябва да работите усилено и да използвате правилна техника. Поддържайте постоянна честота на 2-3 сесии седмично горната част на тялото, което позволява поне 48 часа възстановяване между подобни стимули.
Комбинирайте изолиращи движения (сгъвания, разгъвания) с основни силови упражнения (набирания, свивания, преси), за да развиете обем и плътност реална.
Това включва диапазони от 8-12 повторения за хипертрофия, без да се пренебрегват силовите блокове (5-6 повторения) и блоковете за издръжливост (12-20) за разширяване на възможностите.
La строга техникаКонтролът на торса и пълният обхват на движение са по-ценни от добавянето на лошо изпълнени тежести.
Видове хват при сгъване с щанга, които променят стимула
Варирайте ширина на захвата При сгъването, акцентът върху бицепсите и главите на брахиалиса се променя:
- Нормален захват (на височина на раменете): ръцете почти вертикални и работят uniforme на бицепса и брахиалиса.
- Широк захват (≈ 6 Pulgadas (извън раменете): подчертава къса глава на бицепсите.
- Стегнат захват (≈ 2 Pulgadas (по-близо от раменете): натоварете повече дълга глава на бицепсите.
- Разнообразявайте хватките си в рамките на един и същ тренировъчен цикъл, това ви позволява да „атакувате“ мускула от различни ъгли и да го стимулирате нови влакна.
Рамене и трицепс: дуетът, който оформя контура на ръката
За ръце, които изглеждат дефинирани в риза с къс ръкав, дайте приоритет делтоиди y трицепс:
- Странични рейзове С дъмбели: ключът към формата на делтоидния мускул. Контролирайте инерцията и повдигайте до нивото на раменете.
- Предни повдигания: избягвайте люлеенестабилен торс, за да се избегне разтоварване на раменете.
- Френска преса в изправено положение С дъмбели: спускайте дълбоко и при повдигане избягвайте блокирам лакътя напълно.
- Тигрови лицеви опорилакти “подравнени"и затворете, движете се нагоре и надолу, като държите раменете и трицепсите под напрежение."
Комплексни упражнения, които укрепват ръцете ви
- Средства за успоредка (спускания): спускане контролирано, разтягане надолу и след това мощно издигане, за да стимулира трицепс и гърдите.
- Доминиран със супиниран и затворен хват: чудесен съюзник за бицепс и гърбове.
- Преса за гърди от подаПо-кратък обхват от банката, подчертава трицепс.
- Право къдрене на щанга (легнало по гръб): основа на развитие на бицепс.
- Лег с тесен хват: лакти близо до торса, дълъг обхват на движение за трицепс.
- рингово гребанеЗавъртете ръцете си, за да се разтягате и свивате бицепс до максимум.
- Лицеви опори със събрани ръцеинтензивно предизвикателство за трицепс.
- Пясъчен чувал през рамо: подобрява сгъване на лакътя в реален контекст и да изградите функционална сила; можете също така практикувайте замах с пудовка като допълнение.
План за тренировка с дъмбели за начинаещи (3 серии x 12 повторения)
- Гребане + трицепсово разгъване Легнато положение: повдигайте и спускайте контролирано, без да движите предмишницата.
- Отвори за гърди + пуловерТоракална мобилност и стимулиране на стабилизаторите.
- Странични и фронтални елевации: последователност за раменете пълна.
- Бицепсово сгъване с чук + повдигане с тесен хват: на брахиален към работата на трицепс без почивка.
Почивайте 60-90 секунди между сериите; когато се почувствате лесно, увеличете интензивността. тегло или намалява почивката, за да увеличи интензивност.
Мини тонизираща и изгаряща мазнини верига (40 см работа / 20 см почивка)
- Комбинирани лицеви опориЕдно повторение с отворени ръце и друго със затворени ръце, лактите са добре насочени.
- Планк за ръце и предмишници: редува опори, като същевременно запазва корем фирми.
- Делфини в движениеОт позиция на делфин, избутайте напред и назад, активирайки раменете.
Анатомия и причини за трениране на ръцете
- бицепс на брахиите: сгъва лакътя и подпомага супинацията; жизненоважно за дебелината на фронталната част.
- Трицепс брахии: разгъва лакътя; допринася голяма част от Volumen на ръката.
- предмишници: подобряване на захват и прехвърлянето на сила.
Отвъд естетиката, победата полезна сила Улеснява ежедневието и предпазва ставите, намалявайки риска от нараняване.
Тренирайте у дома или с машини: комбинирайте ги
- Без материал: лицеви опори, спадове набирания на стол, набирания на лост, ако имате лост.
- С машини: трицепс с висок скрипец, машина за къдрене, нисък ред на скрипец, раменна преса y подпомагани фондове за безопасно развитие.
Практичен вариант за ежедневието са тежести на киткитеЛеки товари, които добавят усилие към разходките, домакинската работа или йогата; полезни, ако поддържате здравословни навици и постоянство.
Загрявка, разтягане и често срещани грешки
Загрейте за 5-10 минути (мобилност на раменете, въртене на лактите, загряващи серии) и накрая отделете време за да разтегнеш бицепс, трицепс и пекторал.
- Извийте гърба си При къдрици: активирайте торса си и подпрете гърба си, ако е необходимо.
- Отворени лакти В затворени преси/фондове: дръжте ги близо до тялото.
- Прекомерна скорост: дава приоритет на контрола и изометричните паузи.
- Лоша стойка на макарите: регулирайте височините и подравнете китката-лакътя-рамото.
- ПретоварванеТехниката е важна; тя напредва постепенно.
Хранене и възстановяване, които да се дефинират
Поддържайте напредъка с протеин достатъчно (приблизително 1,6–2 г/кг/ден, включително храна и добавки, ако се използват) въглехидрати за изпълнение и здравословни мазнини. В хидратация И сънят (7-9 часа) е част от плана. Суроватъчният протеин може да бъде полезен за постигане на дневната ви цел, като същевременно се зачитат индивидуалните ви нужди.
С програма, която съчетава основна силаС добре изпълнени изолации и последователни хранителни навици, ръцете ви ще започнат да изглеждат по-пълни и по-дефинирани, без да разчитате на безкрайни рутини.
