Развийте a таблица с упражнения за бицепс Може да има няколко мотивации. Може да искате да го направите, за да развиете тези мускули или просто да ги дефинирате. Но можете също да потърсите допълнение към вашите рутинни процедури за ръце.
Все пак трябва да знаете, че няма голямо разнообразие от упражнения. Имайте предвид, че те трябва да се основават на движението на една става: лакътя, които бицепсите обслужват. Следователно всички те се основават на Curl или вдигане на тежести с ръце към гърдите. След това ще ви покажем таблица за упражнения за бицепс, предназначена за начинаещи. Първо обаче искаме да ви дадем няколко съвета, които ще ви е интересно да знаете.
Съвети за упражняване на бицепс
Упражнение за бицепс с тежести
На първо място, не трябва да злоупотребявате с обучението. Тоест, не се препоръчва да подлагате бицепсите си на твърде много упражнения. Преди всичко, когато искаме да изпъкнат, правим много серии, за да го постигнем бързо. Това е сериозна грешка, която може да ви доведе до нараняване.
Както знаете, бицепсите са малки мускули, които свързват долната част на рамото с лакътя. Следователно не може да издържи толкова интензивно упражнение, колкото други по-големи, напр. пекторалите или сурата на трицепса. Освен това, Те вече са стимулирани с упражнения за гръб и по същия начин спомагателно при трениране на гърдите и раменете.
В този смисъл не е нужно да тренирате бицепс всеки ден, стига да правите други упражнения. Ние ви го обясняваме. Както току-що посочихме, като правите гръдни, дорзални и делтоидни съчетания, вие вече активирате мускулите, които ни интересуват. Следователно можете да пропуснете специфичното си обучение за няколко дни. Така ще ги предпазите от претоварване и дори от наранявания.
От друга страна се препоръчва тренирайте мускулите на предмишниците след бицепсите. И двата вида обаче трябва да се упражняват в същото обучение По две причини. Първото е, че двете зони са близки от анатомична гледна точка и второто е, че предмишницата служи като помощно средство за упражнения за бицепс.
И накрая, препоръчваме това разнообразете упражненията. По този начин можете да стимулирате както силата, така и обема на тези мускули. И в случай, че повторите рутините, можете Редувайте ги и променяйте броя на сериите или повторенията. Като вземем тези предпоставки, ще предложим маса за упражнения за бицепс.
Таблица с упражнения за бицепс
Kettlebell, един от инструментите за упражнения за бицепс
Както ви казахме, ще ви предложим рутина за бицепс, насочена към начинаещи. След като преминете тази първа фаза, ще е време да помислите за по-професионални. Но във всеки случай, тъй като това са упражнения за една става, правилото за изпълнение на планка е започнете с тези, които включват по-голяма тежест.
Преди, разбира се, винаги не забравяйте да направите a общо загряване и започнете рутините внимателно и след това ги засилете. След това можете да започнете с първото упражнение.
Къдря с щанга или дъмбели
Правете упражнение за бицепс с една ръка
Както подсказва името му, то се състои от повдигане и спускане на ръцете при задържане няколко гири или щанга с тежести. От своя страна, това може да бъде право или с форма на зета, което улеснява хващането. Можем да го държим и с длани надолу, което позволява на ставите на китката да работят повече.
За да изпълните самото упражнение, трябва да стоите с изправен гръб. По същия начин краката ви трябва да са на ширината на раменете, а коленете леко свити. И накрая, ръцете трябва да бъдат поставени на разстояние една от друга, по-голямо от това на самите рамене.
Без да движите тялото си и да държите лактите си отстрани, трябва огънете ги, докато доближите лоста или дъмбелите до гърдите си. За да предпазите първия от движение, можете да свиете глутеусите, корема и гръбначния мозък. Накрая върнете ръцете си в първоначалното положение. От друга страна, в зависимост от разстоянието между ръцете ви, ще работите с различни части на бицепса. Ако са по-отдалечени, усилието ще се съсредоточи върху късата глава на мускула, докато когато са по-близо една до друга, ще се концентрира върху дългата глава.
Къдря на проповедника, основен във всяка таблица за упражнения за бицепс
Къдрянето на проповедника се изпълнява с поддържани ръце
Подобно е на предишното, тъй като също се прави с щанга или дъмбели. Но, за разлика от него, тя се извършва в Скот пейка и с опора на ръцете. Ако не посещавате редовно фитнес залите, може да не знаете какво е това устройство. Състои се от две части: от една страна, твърда пейка, където ще легнете с лицето надолу, и от друга, подплатена и наклонена платформа на височината на гърдите, където подпирате ръцете си, за да правите упражнението.
Следователно горните крайници се поддържат от него и не трябва да се движат нагоре и надолу. В резултат на това можете концентрирайте цялото си усилие върху горната част на ръцетеТочно там, където се намират бицепсите. Просто трябва да огънете лакътя към рамото и да се върнете в изходна позиция.
Къдря концентрирана
Комбинирано упражнение за бицепс
Тази рутина се прави с дъмбели и също се използва банка, но традиционно. Тоест използвате го за сядане. Започнете с дясната ръка. Вземете тежестта и поставете лакътя си върху вътрешната страна на бедрото от същата страна. Без да го движите, започнете да сгъвате лакътя към рамото, като избягвате инерцията.
Когато стигнеш най-високата част, задръжте го за няколко секунди и след това го спуснете отново, без да падне. След това повторете упражнението толкова пъти и серии, колкото искате, след което го направете с другата ръка.
Упражнения със скрипци и машини
Упражнение със скрипец
Съветваме ви да ги оставите за финалната част на обучението. The упражнения със скрипец Те са разнообразни, но можете да започнете с най-простите. Състои се в огънете лактите си, дърпайки щанга който от своя страна е прикрепен към макара, която го поддържа ниско или високо. Издърпването му предизвиква огъване на лакътя и следователно свиване на бицепса.
Каква е ползата от упражненията за бицепс?
Леко упражнение за бицепс с малки тежести
Накрая ще ви обясним ползите, които ви носи тренировката за бицепс. Както всяка друга спортна практика, подобрите общото си здравословно състояние, тъй като помага да се избегнат заболявания. И също помага на настроението ви. Както знаете, физическите упражнения освобождават ендорфини, наричани още „молекули на щастието“, защото потискат физическата болка и създават приятно усещане.
От друга страна, изпълнете таблица с упражнения за бицепс развива тези мускули и им дава сила. Така те ще имат по-привлекателен външен вид, но преди всичко ще функционират по-добре и ще ги предпазите от наранявания или други заболявания.
В заключение предлагаме a таблица с упражнения за бицепс което ще бъде много полезно за укрепване и развитие на тези мускули. По същия начин ви дадохме някои полезни съвети как да го направите. Осмелете се да опитате и получите силни и здрави мускули.