Основни добавки за покачване на мускулна маса: пълно ръководство и диета

Никога не съм обръщал много внимание на диетата си, ходех до фитнеса и обратно, понякога тренирах усилено, но сега виждам силата на добрата диета за това как изглежда и се развива тялото. Диетата е най-маловажната 75% здраве и също така основата, върху която всяка добавка може да направи реална промяна.

Храната е много важнаЗатова ще поясним, че добавките са точно това, т.е. употребата им допълнете диетата сиТе не го заместват. Никога не ги възприемайте като магическа алтернатива на здравословното хранене, а като допълнителна помощ, когато вече се грижите за храненето, силовите тренировки и почивката си.

Ние знаем това фитнес добавките са допълнение За да натрупате повече мускулна маса, по-широко и по-силно телосложение. За да приемате добавки, трябва да има много усилени и постоянни упражненияЛеката рутина не би била подходяща, ако искате да консумирате добавки и да увеличите физическата си маса, защото мускулите се изграждат с прогресивно претоварване, добра техника и почивка.

Трябва да се яде на всеки 3 часа приблизително или поне разпределете храненията си добре през целия ден, за да качите мускулна маса и да отслабнете. Препоръчително е да избягвате много тежки въглехидрати четири или пет часа преди лягане и винаги трябва да има качествен протеин във вашата хранаОколо 20 до 40 грама на порция, в зависимост от теглото и нивото ви на активност. Някои автори препоръчват да не се превишава 70 грама в едно хранене; във всеки случай, ключът е общият дневен прием на протеини и разпределението му на няколко хранения, за да се оптимизира синтезът на мускулни протеини.

Ами тази статия е за добавкиНо е важно да споменем, че трябва да консумираме въглехидрати, протеини, вода и дори мазниниЗащото здравословните мазнини са от съществено значение за изграждането на мускули и поддържането на здравословна хормонална среда. Най-добрите резултати се постигат, когато комбинирате пълноценна диета с правилните добавки и добре структуриран тренировъчен план.

След като научите за хранителните добавки, ви препоръчвам да посетите тази статия. Какво да ядем, за да развием по-добре мускулите?

Във фитнеса ще трябва да бъдем силни, пълни с енергия и жизненостСамо по този начин ще изпълним взискателната рутина, която благодарение на нашите храна + добавки Това ще ни позволи да постигнем желаната цел за натрупване на мускулна маса, подобряване на представянето и намаляване на умората.

Протеините са най-важното нещо, което трябва да имате предвидПриродата ни предлага голямо разнообразие от протеини. Ако консумираме достатъчно протеин от източници като суроватка, месо, яйца или бобови растения, това ще ни помогне да изградим и увеличим мускулната си маса, особено ако достигнем определено тегло. 1,6 и 2,2 г протеин на килограм тегло в ден, когато правим силова тренировка.

Можем да приемаме няколко пъти на ден, известните Протеинови шейковеСуроватъчният протеин се абсорбира бързо и е идеален след тренировкадокато казеинът се усвоява по-бавно и е много полезен вечерта за поддържане на синтеза на протеини по време на сън.

Разклонени аминокиселини Те са интересна добавка, която може да се приема по време на тренировка и ще помогне за намаляване на мускулната умора, причинена от тренировки във фитнеса. BCAA осигуряват левцин, изолевцин и валин, които помагат за... защита на мускулната маса при интензивни тренировки или фази на дефиниране и може да подобри възстановяването, когато диетата е с ниско съдържание на протеини.

Глутамин Подобно е на аминокиселините, но ще ни помогне да се възстановим след дълга и тежка тренировка. Използва се широко за... насърчаване на възстановяването, поддържат имунната система и подобряват здравето на червата, като са интересни във фази с висок обем на тренировки.

Креатин Много е добър; обикновено се приема половин час или 45 минути преди тренировка и се използва за много по-добри резултати във фитнеса, а също и за увеличаване на мускулната маса. Креатин монохидратът е най-изучаваната форма и се препоръчва в дози от 3 до 5 грама дневнопомагайки за извършване на повече повторения, преместване на по-голяма тежест и подобряване на силата.

Това са основните добавки За изграждане и увеличаване на мускулна маса: протеин (суроватъчен и казеин), креатин, BCAA, глутамин и дори някои добавки като бета-аланин, HMB, кофеин или добър мултивитамин, когато диетата ви не е перфектна. Винаги се препоръчва. консултирайте се със здравен специалист преди да започнете да ги използвате, особено ако имате някакви предшестващи заболявания.

Качването на мускулна маса може да бъде по-сложно, отколкото изглежда на пръв поглед. Всеки познава някого, който сякаш качва мускулна маса само като гледа тежестите, но хората, които не са толкова генетично надарени, се нуждаят от малко повече помощ и точно тук се намесват [неясно - вероятно „треньорите“ или „допълнителните“]. добавки за покачване на мускулна маса които виждаме в тези редове.

Ако искате да извлечете максимума от тренировките си, е важно да знаете как тялото ви изгражда мускулиКаква роля играят протеините, въглехидратите и мазнините и как могат да ви помогнат добавки като креатин, суроватъчен протеин, BCAA, HMB или бета-аланин? възстановяват се по-добре и се представят по-добре повтаряне на високоинтензивни серии с по-малко умора.

Съвременното спортно хранене набляга много на. персонализиране на приема В зависимост от вида спорт, честотата на тренировките и нивото на интензивност, за ентусиаста на фитнеса, планирането на храненията обикновено е ключово. Това включва увеличаване на приема на въглехидрати преди тренировка, осигуряване на протеини във всяко хранене, поддържане на добра хидратация и след това избор на добавки, които да отговарят на специфичните му нужди: протеинов прах, ако не достига дневния минимум, креатин за подобряване на силата и мощта или BCAA и глутамин, когато тренировките са много дълги или в калориен дефицит.

Струва си да се обмислят и други често срещани опори във фитнес света: HMBкоето помага за намаляване на мускулния разпад при хора, които започват или се връщат към упражнения след почивка; Бета-аланин, който подобрява представянето в интензивни серии благодарение на ефекта си върху млечната киселина; кофеинкоето повишава енергията и фокуса преди тренировка; и минерали като магнезиев, които участват в стотици реакции, свързани с мускулното свиване и възстановяване.

Не забравяйте мултивитаминни добавки и омега 3 Когато диетата не е много разнообразна: те помагат за покриване на микроелементи, поддържат имунната система, намаляват донякъде възпалението и могат да допринесат за по-благоприятна вътрешна среда за спортни постижения и изграждане на чиста мускулна маса.

Важно е да се помни през цялото време, че Не всички добавки са есенциални. Нито пък са подходящи за всеки. Много спортисти постигат отлични резултати само с добра диета и постоянство, но когато е трудно да се посрещнат нуждите от протеини, липсва енергия за интензивни тренировки или възстановяването е много бавно, тези добре подбрани продукти могат да направят забележима разлика.

С добре планирана силова тренировка, диета с достатъчно калории и качествен протеин, добър нощен сън и интелигентен подбор на добавки като суроватъчен протеин, креатин, BCAA, глутамин, HMB или мултивитамини, когато е необходимо, ще разполагате с всички необходими инструменти за изграждане на мускули. Повече мускулна маса, повече сила и по-добра производителност без да губите от поглед дългосрочното си здраве.