Обикновено се свързва с типичната детска игра, но въпреки това, когато става въпрос за обучение на скачане на въже Не се различава по нищо от това, истината е, че представлява отлично упражнение за цялото тяло, както и допълва много видове рутини. Той е достъпен, преносим и подходящ за всички нива., така че се вписва в общи планове за кондициониране, отслабване или подобряване на производителността.
И освен това, скачането на въже е практичен и икономичен, така че нищо не ви пречи включете това упражнение в ежедневието си, и по този начин да се възползвате от многобройните му предимства.
Resistance
Фактът, че това упражнение се свежда до скачане на въже, както всички знаем, рядко взема предвид целия принос, който предоставя на тялото, тъй като е в полза на ResistenciaТъй като много мускули на тялото се активират при скачане на въже, тонизиране и укрепване, особено тези, които са свързани с долната част. Постоянната практика подобрява сърдечно-съдовия капацитет и толерантността към упражнения.Различни програми за скачане на въже показват намаляване на сърдечната честота по време на тренировка и увеличаване на VO2. сравнимо с бягането, с кратки и добре структурирани сесии.
Отслабване
По същия начин, тъй като това е упражнение, което включва значително потребление на енергия и последващите от това изгаряне на калории и мазнини, скачането на въже е силно препоръчителна практика за прилагане, когато се опитвате да отслабнете. С умерено темпо можете да изгорите стотици калории за кратки интервали.; при висока интензивност, разходът може да надхвърли 1.000 kcal/h. За да видите резултати, много експерти препоръчват 15 до 30 минути на сесия, 5 дни в седмицата, комбинирайки го с балансирана диета.
Колко скока са ви необходими, за да отслабнете с 1 кг? Приблизителният дефицит е 7.700 kcal. Ако вземете предвид 11 kcal/min с умерено темпо, ще ви трябват приблизително 700 натрупани минути. Ако прецените 0,1 ккал на скок, порядъкът на величината е около 77.000 скока. Това са приблизителни изчисления. които варират в зависимост от вашето тегло, техника и интензивност.
Координация и контрол на тялото
И накрая, още една от големите ползи, които предоставя въже за скачане Това е домейнът, който той осигурява върху двигателната система и психомоторната връзка, тъй като по време на това упражнение се работи както в горната, така и в долната част на тялото, подобрявайки координацията, рефлексите и контрола върху тях. Синхронизация и ритъм на ръцете и краката Те усъвършенстват ловкостта и баланса и дори насърчават вниманието и ученето, като изискват двигателна прецизност. За по-взискателни съчетания и упражнения за ловкост можете да ги допълните с тренировки като Спартански тренировки които засилват силата и координацията.
Повече информация - Упражнения за обучение на ядрото
Основна техника и избор на струни
Подходяща дължина: Стъпете върху центъра на въжето с двата крака и повдигнете дръжките, като изпънете ръцете си; точката, където въжето влиза в дръжката, трябва да е близо до подмишниците ви. Това гарантира ефективно въртене и по-малко спъвания.
Площ: избирам гума или дърво (фитнес зала, писта, парк с подплатен под). Асфалтови и бетонни работи, но те наказват повече ако правите дълги сесии или имате дискомфорт в ставите.
позиция: изправен торс, пъп навътре за активиране корем, раменете са отпуснати, лактите са близо до тялото. Прескочете метатарзални костисамо на няколко сантиметра, с коленете леко свити при кацане.
Прогресия: започва с 60 секунди или 60 скока и приемете, че засядането е нормално в началото. Координацията се възстановява бързо с постоянна практика.
Ключови ползи и области на работа
Кардио и сърце: Подобрява кръвообращението, намалява кръвното налягане и честотата на покой, и може да понижи триглицеридите и холестерола. Сърдечно-съдовото здраве е засилено с редовни сесии.
Координация и ловкост: цикличният модел се развива скорост на крака, рефлекси и контрол на тялото, полезни за спортове като бокс, баскетбол или тенис.
Костната плътност: контролираното въздействие стимулира по-здрави кости, помага за предотвратяване на остеопороза.
Засегнати мускули: крака (квадрицепси, задни бедрени мускули, прасци и седалищни мускули), ръце и рамене (делтоидни мускули, бицепси, трицепси), гръб и Средна област (коремна и лумбална) за стабилизиране.
Психично здраве: освобождава ендорфини, намалява стрес и тревожността, а концентрацията, която изисква, действа като медитация в движение.
Какво ще стане, ако скачате всеки ден?
Глобално подобрение: повишава издръжливостта, изгарянето на калории, мускулния тонус и настроението. слушайте тялото си и редува дни на интензивност с почивка за избягване на претоварвания.
След колко време ще се видят резултати?
Консистенция: 15-30 минути на сесия, 5 дни в седмицата, обикновено са достатъчни, за да забележите Загуба на мазнини, по-добро кардио и по-голяма координация само за няколко седмици, винаги придружени от добро хранене.
Рутини, които работят
HIIT с въже: 5 м леко, след това 8-10 рунда по 1 м трудно + 1 м леко/почивка и 5 м обратно за охлаждане.
Цялостна верига на тялото: 1 скачане на въже + 10 лицеви опори + 20 клека + 10 напади на крак + 20 коремни преси; 3-5 обиколки.
Пирамида от скокове: 10-20-30-40-50 и низходящо, кратки почивки, поддържащи ритъма.
Скорост и издръжливост: цел за непрекъснато време (напр. 20'), редувайки умерени блокове със спринтове.
умения: кросоувъри, двойни скокове, странични скокове и боксова стъпка за променливост и мотивация.
Предпазни мерки и често срещани грешки
Загряване и охлаждане: мобилност, динамично разтягане и прогресия ритъм. Използвайте обувки с добра амортизация, регулирайте въжето и дишайте равномерно. Избягвайте скачам твърде високо, хлъзгави повърхности и прекомерни сесии, ако тепърва започвате. При остра болка, Спри се сесията и консултацията със специалист.
Модели с регулируемо въже за скачане, които можете да обмислите
Регулируема и с добро сцепление: Търсете неплъзгащи се дръжки, плавно въртене и издръжлив кабел. Тези опции са популярни на различни нива: Въже за скачане с неплъзгаща се дръжка, Стандартно въже за скачане на Amazon Basics, Професионално регулируемо еластично въже за скачане, Фитнес въже за скорост + Ръководство за тренировки, Регулируемо въже за скачане SPORTBIT, RENPHO Умно въже с брояч.
Често задавани въпроси
Полезно ли е да отслабнете? Да; чрез увеличаване на разхода на калории и подобряване на метаболизма, помага за загуба на мазнини ако има енергиен дефицит.
Въже за скачане без въже? Полезен е в малки пространства; запазва модел на двигателя и по подобен начин повишава сърдечната честота.
Плосък корем? Активиране на корем Тонизирайте се с всеки скок; съчетайте го със сила и правилно хранене.
Болки в коленете: Проверете техниката, амортизацията и повърхността. Намалете обема и постепенно се увеличава la carga.
Скачането на въже предлага връзката време/резултат Изключително: С правилна техника, прогресия и разнообразие можете да подобрите кардиото, силата, координацията и настроението си с минимално оборудване и кратки, но високоефективни тренировки.
