Лос силен корем Те са предимно естетическа необходимост в западния свят, желана от мнозина и постигната от други, но не само ви помагат да се чувствате по-добре, но са и... чудесна помощ за долната част на гърба И за тонизиране на мускулите. И така, нека спрем със странната теория и да се заемем с практиката, нали?
Първо, подгответе се психически, че без да се храните здравословно Нищо не се постига и доброто разпределение е от съществено значение, за да се предотврати усвояването на мазнини и да се постигне по-голяма мускулна дефиниция.
Второ, това е да се носи добро обучениеВ идеалния случай трябва да тренирате цялото си тяло, но ако това не е възможно, можете да се съсредоточите върху коремните мускули и мускулите на долната част на гърба. Как да го направите? Ами, не е много сложно, но ще предположим, че имате достатъчно време само за упражнения на коремната област.
Трето, аеробно упражнениеАбсолютно задължително! Защото мазнините не изчезват само от целевата зона, а от цялото тяло... И няма по-добър начин да ги премахнете от този вид упражнения, независимо дали е на велоергометър, бягане, използване на елиптичен тренажор...
След като съчетаете тези три точки, резултатите ще дойдат сами (ако го направите както трябва, разбира се...). Няколко съвета относно тренировка за коремни мускули:
- Както всяка мускулна група, тя се нуждае от почивка, за да расте, така че няма нужда да... да прекалявам На работа, защото количеството не е същото като качеството – в никакъв случай!
- Препоръчително е също да се обучи наклонен (странични части) за завършване на развитието.
- Интересно е и да се тренира цялото тялозащото това създава по-голям растеж (хипертрофия) и ще укрепи всички мускули като цяло.
Не забравяйте, че ако не изпълните правилно трите фази (работа, хранене и аеробни упражнения), няма да постигнете целите си; важно е да ги следвате правилно. добро мислене И мотивация – тази последна част не може да ви подведе!
Via: Боди-фитнес.
Трите стълба, които разкриват пакета с шест корема
• Храна: Коремните мускули се изграждат в кухнятаИзбягвайте рафинирани и ултрапреработени храни, давайте приоритет на постните протеини (яйца, риба, пилешко месо, бобови растения), добавяйте здравословни мазнини и избирайте сложни въглехидрати (овес, ръж, кафяв ориз, киноа, картофи/сладки картофи). За мнозина консумацията на всяко от тях три часа със закуски от ядки, маслини или авокадо.
• Сила и корем: съчетава изометрично (Планк) с динамични упражнения (руски усуквания, повдигане на краката) и прогресивно претоварване. Ключови упражнения с висок трансфер: коремно колело, планк с усуквания на тазобедрената става и повдигане на краката висене.
• Кардио и хидратация: кардиото улеснява калориен дефицитХоденето на наклонена бягаща пътека в продължение на 45 минути през ден помага за изчерпване на гликогена, без да се натоварват ставите. Поддържайте висока хидратация.
Практичен и устойчив план за хранене
- Избягвайте рафинирани и преработени храни; избирайте пресни храни.
- Протеин във всяко хранене за запазване на мускулите в дефицит.
- Закуска и второ хранене с нишестени въглехидрати и плодове.
- Обяд с картофи/сладки картофи, кафяв ориз или киноа.
- Вкусна вечеря зеленчуцинамаляване на нишестетата, ако искате да дефинирате.
- Чистящо хранене Умереният прием на всеки 10 дни може да подобри придържането.
- Смути след тренировка с 40-50 г въглехидрати и 20-30 г протеини.
- Разумна целева стойност на дефицита: 300-400 ккал на ден; губят 0,5-1% от седмичното си тегло.
Полезна поддръжка: протеинов прах (Комфорт), BCAA за дефиниция и стимуланти като кофеин или зелен чай. Консултирайте се с професионалист, ако имате някакви медицински проблеми.
Рутини и упражнения, които работят
• Метаболитна верига 4 пъти седмично (3 рунда): клек над главата (20-30 повторения), повдигане на коляно до противоположен лакът в позиция планк (10-15/страна), коляно до същия лакът (10-15/страна), лицеви опори (15), сгъвания за бедрени мускули с фитбол (10-15) и напад + преса над главата (10-15). Почивайте 30 секунди между сериите.
• Пълна тренировка за коремни мускули у дома: преден планк и страниченвелосипед, руски завои, мъртъв бъгАлпинисти, повдигане на крака и V-образни повдигания. Тренирайте коремните си мускули. 4-5 дни/седмица редуване на интензитета, за да се съобрази с възстановяването.
• Техника и разнообразие: комбинирайте изометрия с динамика, за да активирате цялото корем и подобрява стабилността. Избягвайте да натоварвате само правия коремен мускул.
Генетика, телесни мазнини и реалистични очаквания
По-добре дефицит умерено а не агресивна процедура за запазване на мускулите. Видими промени могат да се появят след 4-6 седмици, с по-големи трансформации в средносрочен план, ако има постоянство.
Кардио, почивка, стрес и специални случаи
Включва LISS (ходене пеша, леко колоездене) и части от HIIT Ако състоянието ви го позволява. Поспете малко. 8 часа, управлява стреса (на Кортизолът (увеличава натрупването на коремни мазнини) и избягвайте преки пътища като екстремни диети или лекарства за отслабване.
След бременност може да има диастазаДайте приоритет на упражненията за напречни коремни мускули и тазово дъно, водени от професионалисти. Запомнете: няма такова нещо като панацея. локализирано намаляване Тялото решава къде първо да губи мазнини.
С тези стълбове (стратегическо хранене, сила, ориентирана към коремните мускули, интелигентно кардио и навици за възстановяванеЩе видите устойчив напредък и по-силна, по-дефинирана халфова линия, без да прибягвате до митове или крайности.
