Продължавайки с описанието на упражненията за крака и по-точно подколенните сухожилия, сега ви представяме Стилни мъже ново упражнение за укрепване на важната област на бедрена кост.
Упражнението е необичайно, тъй като много малко мъже го практикуват във фитнеса. Това означава, че само маниаците във фитнеса практикуват редовно тази мускулна дейност. Упражнението обикновено се нарича "Мъртъв римлянин" и гарантира това бедрена кост Горната част наистина работи, защото огъваме бедрата си, докато държим коленете си прави.
От само себе си се разбира, че ако практикувате това упражнение за първи път, трябва да се опитате да поставите малко тежест върху тежестите, за да нямате последващи мускулни болки. Следователно, в Стилни мъже Препоръчваме ви да започнете с поставяне на тежест от 5 килограма от всяка страна и всяка седмица, която добавяте Още 5 така че мускулът да стане силен.
Ако правите това упражнение редовно, след няколко месеца ще вдигате големи тежести без проблеми. четиридесет килограма от всяка страна, което ще осигури бедрена кост маркирани и заета опашка.
Какво представляват бедрените или подколенните мускули?
Лос бедрена кост, известен също като подколенни сухожилия, са група от мускули, разположени в задната част на бедрото. Тази мускулна група се състои от три основни мускула:
- Полумембранозни: Намира се в най-медиалната част на бедрото, близо до центъра на тялото.
- полусухожилен мускул: Намира се точно до полумембранозус, към средата на бедрото.
- Бицепс феморис: Този мускул има две глави: дълга и къса. Дългата глава се простира от таза до коляното, докато късата глава достига само до коляното.
Тези мускули са от съществено значение за важни функции като сгъване на коленете, разгъване на бедрата и стабилизиране на таза по време на дейности като ходене, бягане и скачане. Обучете ги правилно не само подобрява спортните постижения, но също така помага за предотвратяване на наранявания, особено на коленете и кръста.
Значение на тренирането на бедрените кости
Лос бедрена кост Те често се забравят в много тренировки, защото не са толкова видими, колкото други мускули, като квадрицепсите или гръдните мускули. Обучението в тази област обаче е от съществено значение поради няколко причини:
- Мускулен баланс: Поддържайте баланс между бедрена кост и квадрицепсите са от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и избягване на мускулна декомпенсация.
- Подобрено спортно представяне: Лос бедрена кост Те са от съществено значение за дейности, които изискват експлозивна сила, като бягане и скачане.
- Предотвратяване на наранявания: за бедрена кост Силните помагат за стабилизиране на коленете и предотвратяват наранявания на връзките.
- Estetica: Идете бедрена кост Добре развитите крака подобряват цялостния външен вид, като им придават по-пропорционален и тонизиран вид.
Ключови упражнения за работа на бедрените мускули
В допълнение към Мъртъв римлянин, има няколко ефективни упражнения за работа на бедрена кост. По-долу описваме някои от най-препоръчителните:
1. Конвенционална мъртва тяга
Това е едно от най-пълните упражнения за задната верига. Въпреки че работи и за глутеусите и гърба, бедрена кост Те са силно активирани по време на тяхното изпълнение.
- Застанете близо до щанга с крака на ширината на раменете.
- Дръжте гърба си изправен и огънете бедрата си, за да хванете щангата.
- Повдигнете щангата, като изпънете бедрата и коленете, докато станете напълно изправени.
2. Хип тласък
Предназначен основно за глутеусите, Хип тласък Освен това активира значително бедрена кост.
- Подпрете горната част на гърба си на пейка и поставете щанга на бедрата.
- Повдигнете бедрата, докато образувате права линия от раменете до коленете.
- Задръжте позицията за секунда, преди бавно да се спуснете.
3. Легнало бедрено извиване
Това упражнение се изпълнява на специални машини и е идеално за работа на долната част на краката. бедрена кост.
- Легнете с лице надолу върху машината и поставете глезените си под ролките.
- Свийте коленете си, за да приведете ролките към глутеусите.
- Бавно се спуснете до изходна позиция.
4. Български клек
Това едностранно упражнение е отлично за работа на бедрена кост и подобряване на баланса и стабилността.
- Поставете единия крак на пейка зад вас, а другия на пода.
- Спуснете тялото си, като огънете предния си крак, като същевременно държите торса изправен.
- Върнете се в изходна позиция, като натиснете с петата на предния крак.
5. Румънска мъртва тяга
Разновидност на мъртвата тяга, която се фокусира повече върху бедрена кост поради разтегнатото положение на краката.
- Хванете щанга с ръце на ширината на раменете и дръжте краката си леко свити.
- Спуснете щангата към краката си, като държите гърба си изправен.
- Отидете отново нагоре, сключвайки бедрена кост и глутеусите.
Тези упражнения са от съществено значение за включване във всяка рутинна тренировка за крака. Важно е да изпълнявате всяко движение с правилната техника, за да увеличите максимално ползите и да сведете до минимум риска от нараняване.
Тренирайте бедрена кост Ще подобри спортните ви постижения и външния ви вид и ще допринесе за общото ви здраве чрез укрепване на долната част на тялото и насърчаване на добър мускулен баланс.