Лос упражнения за гърди Те са сред най-честите неща, които правим, когато отидем на фитнес. Но, както при други физически практики, ние трябва направи ги добре и най-вече, изберете най-подходящите за да постигнем целите си.
Стремежът към развитие на мускулна маса не е същото като стремежът да премахнете мазнините в областта. Освен това е от съществено значение знаем интензивността, която трябва да приложим за да избегнете наранявания. За всичко това ще ви покажем някои от най-добрите упражнения за гърди във фитнеса. Но първо искаме да ви обясним каква е тяхната цел и други аспекти, свързани с тях.
Ползи от упражненията за гърди
Дъмбелите са основен инструмент за упражнения за гърди
Както току-що ви казахме, тази рутинна тренировка се прави по различни причини. Но във всички случаи ви носи много предимства. Най-важното е това подобрете сърдечно-съдовото си здраве. Това е упражнение анаеробни, тоест с голяма интензивност и кратка продължителност. Това означава, че не е толкова полезно за дихателната и сърдечната система, колкото аеробиката, но също така осигурява здраве за вашето сърце.
Тъй като е интензивен, трябва да изпомпва повече кръв и по-ефективно. И с това става по-силен. Но поради същата причина, ако страдате от някое сърдечно-съдово заболяване, по-добре се консултирайте с вашия лекар относно удобството да правите упражнения за гърди.
От друга страна, тази рутина във фитнеса също подобрете вашата издръжливост и мускулна сила. Що се отнася до първото, това ще ви позволи да изпълнявате повече задачи, без да се уморявате. А що се отнася до второто, работейки с мускули като делтоидите и бицепсите, ще можете да вдигате по-тежки предмети. По същия начин упражнения за гърди оптимизирайте своята гъвкавост. Благодарение на това ще постигнете по-добра стойка на тялото и ще премахнете сковаността.
И накрая, ще намалите риска от наранявания на рамото. Гръдните мускули са основните, които отговарят за стабилизирането на тази част от тялото ви. И като са по-развити и по-силни, те ще изпълняват по-добре функцията си.
Пет от най-добрите упражнения за гърди
Дъмбели, също основни за този тип съчетания
След като обяснихме ползите от тази физическа рутина във фитнеса, ще предложим пет вида упражнения за гърди, които са лесно се прави и силно се препоръчва. С тях можете да получите добре развити гръдни кости, ако желаете, но и ще получите, именно, гореспоменатите предимства.
Във всеки случай, ако не сте свикнали да ги правите, по-добре е да започнете малко по малко и след това да засилите рутините си. И винаги се опитвайте да го правите с експертен надзор и консултации. Всеки инструктор по фитнес ще ви помогне в това отношение.
Натискане пейка с бар
Натискане лежанка с щанга
Започваме с най-известните и често срещани упражнения за гърди. Както подсказва името му, то се прави, като гърбът и глутеусите се опират точно на пейка и се използват щанга. Краката ви трябва да са плоски на пода и малко по-широки от раменете ви.
Що се отнася до начина на задържане на щангата, дланите на ръцете трябва да са обърнати напред и по същия начин трябва да са по-далеч от раменете. По същия начин ръката и предмишницата трябва да образуват a Ъгъл от 90 градуса. Тоест, трябва да огънете лакътя си, така че щангата да е на гърдите ви. След това всичко се състои в бавно повдигане и спускане на ръцете ви по амоничен начин с дишането.
С това упражнение, ще работите с гръдните мускули, бицепсите и трицепсите, предния делтоиден мускул, зъбчатия мускул и коракобрахиалиса. Освен това има много варианти на тази рутина. Например на пейка с наклонен гръб върху наклонена облегалка или с дъмбели вместо бар. Техниката е по същество същата.
Кръстове с нисък скрипец
Упражнение с високи скрипци
Те са и сред най-разпространените упражнения за гърди. Във всяка зала има уред със скрипци. Можете обаче да правите това упражнение и с краката си (държейки с тях въжето, което ще опъвате).
Във всеки случай чрез ниски кръстове на скрипец ще работите мускули като напр голям гръден мускул, преден делтоиден мускул или бицепс brachii. Състои се от хващане на краищата на скрипеца с дланите на ръцете, обърнати напред и след това повдигане и спускане на ръцете.
От друга страна, можете да изберете друга модалност на тази рутина. Става въпрос за високи кръстове на скрипец. В този случай опората е над главата и упражнението се основава на привеждане на ръцете, които държат скрипеца към гърдите и повторното им повдигане. Като цяло, мускулите, работещи с тази разновидност, са едни и същи, но преди всичко, най-високата част на големия гръден мускул.
Отвори с контракционер, друго от най-честите упражнения за гърди
Упражнение за гърди с изпълнител
Както показва името му, тази рутина се извършва в машина за свиване на гърдите. В случай, че не ви звучи познато, ще ви кажем, че именно структурата ви позволява да седнете и да движите два лоста в различни посоки. Следователно, за да направите това упражнение, след като седнете, трябва да вземете вертикалните хватки и да ги изнесете напред, за да се върнете в изходна позиция.
С него ще работите големи гръдни мускули, както горната, така и долната, biceps brachii и serratus anterior. Също така е важно да останете прави и да не повдигате раменете си, за да избегнете наранявания.
Пуловер с дъмбели
Пуловер гърди с дъмбели
Има и различни упражнения за гърди, които можете да правите. с дъмбели. Но ние препоръчваме отбий защото това е най-доброто, което можете да направите със свободни тежести. Освен това е много просто. Просто трябва да легнете по гръб на пейка с дъмбелите в ръцете си. След това вдигнете ръцете си над гърдите и се върнете в изходна позиция.
С това ще работите дори повече мускули, отколкото в предишните случаи. Ще активирате долната част на големия гръден мускул, трицепс brachii, latissimus dorsi или задния делтоиден мускул.
Лицеви опори с или без дъмбели
Лицеви опори без дъмбели
Оставяме за накрая тази рутина, която е сред най-лесните. Състои се от изпълнение на популярните «ютии». Тоест, трябва да легнете с лицето надолу на пода и да се държите с две ръце. След това просто трябва да разтегнете и свиете ръцете си, без да докосвате повърхността. Ако искате да го направите малко по-сложно, можете да държите пътеки в ръцете си гири.
Друг вариант е обаждането лицева опора на стрелец. В този случай се състои в разтягане на едната ръка, оставяне на цялата тежест върху другата и след това промяна. Така ще натоварите не само гръдните мускули, но и раменете и корема.
В заключение, ние ви предложихме пет упражнения за гърди което ще ви позволи да развиете мускулите в тази част от тялото си. Комбинирайте ги с други и със правилна диета и ще видите как ще получите по-силен и мускулест вид. Продължете и опитайте.