Най-добрите упражнения за гърди във фитнеса

Упражненията за гърди са сред най-често срещаните, които правим, когато ходим на фитнес. Но както и при другите физически упражнения, трябва да ги изпълняваме правилно и най-вече да избираме най-подходящите, за да постигнем целите си.

Изграждането на мускулна маса не е същото като загубата на мазнини в областта на гърдите. Освен това е важно да знаете подходящата интензивност , за да избегнете наранявания. Затова ще ви покажем някои от най-добрите упражнения за гърди, които можете да правите във фитнеса . Но първо, искаме да обясним тяхната цел и други свързани аспекти.

Ползи от упражненията за гърди

Както току-що споменахме, тази тренировъчна рутина се изпълнява по различни причини. Но във всички случаи тя осигурява множество ползи. Най-важното е, че подобрява сърдечно-съдовото здраве . Това е анаеробно упражнение , което означава, че е с висока интензивност и кратка продължителност. Това означава, че не е толкова добро за дихателната и сърдечно-съдовата система, колкото аеробните упражнения, но все пак допринася за здравето на сърцето.

Тъй като е интензивно, гръдните мускули трябва да изпомпват повече кръв и по-ефективно. И по този начин те стават по-силни. Но по същата причина, ако имате някакво сърдечно-съдово заболяване , най-добре е да се консултирате с Вашия лекар дали упражненията за гърди са подходящи за Вас.

Освен това, тази фитнес рутина подобрява издръжливостта и мускулната сила . Що се отнася до издръжливостта, тя ще ви позволи да изпълнявате повече задачи, без да се уморявате. А що се отнася до силата, чрез работа с мускули като делтоидите и бицепсите ще можете да повдигате по-тежки предмети. По подобен начин, упражненията за гърди оптимизират гъвкавостта ви . Благодарение на това ще постигнете по-добра стойка и ще премахнете сковаността.

И накрая, ще намалите риска от наранявания на рамото . Гръдните мускули са основно отговорни за стабилизирането на тази част от тялото ви. И тъй като са по-развити и по-силни, те ще изпълняват функцията си по-добре.

Пет от най-добрите упражнения за гърди

След като обяснихме ползите от тази фитнес рутина, ще ви предложим пет вида упражнения за гърди, които са лесни за изпълнение и силно препоръчителни . С тях можете да постигнете добре развити гръдни мускули, ако желаете, но също така ще се възползвате от гореспоменатите ползи.

Във всеки случай, ако не сте свикнали да ги правите, най-добре е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността на вашите рутини. И винаги се опитвайте да го правите с наблюдението и съвета на експерт . Всеки инструктор във фитнес залата ще ви помогне с това.

Натискане пейка с бар

Ще започнем с най-известното и често срещано упражнение за гърди. Както подсказва името му, то се изпълнява, като подпрете гърба и седалищните мускули на пейка и използвате щанга . Краката ви трябва да са плътно на пода и малко по-широко разположени от ширината на раменете.

Що се отнася до хвата, дланите ви трябва да са обърнати напред и да са по-широки от ширината на раменете. Горната част на ръката и предмишницата ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса . Тоест, трябва да сгънете лакътя си така, че щангата да лежи върху гърдите ви. След това просто бавно повдигайте и спускайте ръцете си, координирайки дишането си с дъха си.

Това упражнение натоварва гръдните мускули, бицепсите и трицепсите, предния делтоиден мускул, предния зъбчат мускул и коракобрахиалния мускул . Съществуват и много вариации на тази рутина. Например, можете да го правите на наклонена пейка с гръб към коса опора или с дъмбели вместо с щанга. Техниката е по същество същата.

Кръстове с нисък скрипец

Те са и сред най-разпространените упражнения за гърди. Във всяка зала има уред със скрипци. Можете обаче да правите това упражнение и с краката си (държейки с тях въжето, което ще опъвате).

Във всеки случай, кросоувърите с нисък скрипец ще натоварят мускули като големия гръден мускул, предния делтоиден мускул и бицепса на брахиите . Това включва хващане на краищата на скрипца с длани, обърнати напред, и след това повдигане и спускане на ръцете.

Като алтернатива, можете да изберете друг вариант на тази рутина: кабелни кросоувъри . В този случай кабелът се държи над главата, а упражнението се състои в привеждане на ръцете, държащи скрипците, надолу към гърдите и след това обратно нагоре. Като цяло мускулите, които се работят с този вариант, са едни и същи, но особено горната част на големия гръден мускул.

Отвори с контракционер, друго от най-честите упражнения за гърди

Както подсказва името, тази рутина се изпълнява на уреда за преси за гърди . Ако не сте запознати с него, това е уредът, който ви позволява да седнете и да движите два лоста в различни посоки. Следователно, за да изпълните това упражнение, след като седнете, трябва да хванете вертикалните дръжки и да ги издърпате напред, за да се върнете в изходна позиция.

Това упражнение ще натовари големите гръдни мускули , както горни, така и долни, бицепса брахии и предния зъбчат мускул . Важно е също да държите гърба си изправен и да избягвате повдигане на раменете, за да предотвратите нараняване.

Пуловер с дъмбели

Има и разнообразие от упражнения за гърди, които можете да правите с дъмбели . Но ние препоръчваме пуловер, защото това е най-доброто упражнение, което можете да правите със свободни тежести. Освен това е много просто. Просто легнете по гръб на пейка с дъмбели в ръце. След това повдигнете ръцете си над гърдите и се върнете в изходна позиция.

Това ще задейства още повече мускули, отколкото в предишните случаи. Ще активирате долния гръден мускул, трицепса брахии, широкия гръбен мускул и задния делтоиден мускул.

Лицеви опори с или без дъмбели

Запазихме тази рутина, която е сред най-лесните, за накрая. Тя се състои в изпълнение на популярния „планк “. Тоест, трябва да легнете с лице надолу на пода и да се държите с две ръце. След това просто изпъвате и свивате ръцете си, без да докосвате повърхността. Ако искате да го направите малко по-предизвикателно, можете да държите дъмбели в ръцете си.

Друг вариант е лицевата опора тип „арчър“ . Това включва изпъване на едната ръка, като същевременно прехвърляте цялата си тежест върху другата, след което сменяте ръцете. По този начин ще натоварите не само гръдните си мускули, но и раменете и корема.

В заключение, предлагаме пет упражнения за гърди , които ще ви помогнат да развиете гръдните си мускули. Комбинирайте ги с други упражнения и правилна диета и ще видите как ще постигнете по-силно и по-мускулесто телосложение . Опитайте!