Практически упражнения за облекчаване на болки в кръста

Болката в кръста или кръста е едно от най-честите неразположения при мъжете, особено когато прекарват дълго време в една и съща позиция, седнали или прави. Вече сме разглеждали в други случаи въпроси, свързани с болка в гърба, и как можем избягвайте тези ужасни болки. Днес ще се съсредоточим върху практични и ефективни упражнения за облекчаване и предотвратяване на болки в кръста, като също така ще предоставим актуализирана информация за укрепване на лумбалните мускули.

Какво е болка в кръста?

Болката в кръста, наричана още болка в кръста, е състояние, което засяга главно долната част на гърба. Тази болка може да бъде лека или силна и в някои случаи може да затрудни движението, което ви пречи да изпълнявате ежедневните задачи. Това е много често срещано състояние, което засяга хора от всички възрасти, въпреки че е най-често при възрастни между 30 и 50 години.

Болката в кръста може да възникне от различни причини: неправилно повдигане на тежки предмети, оставане в една и съща позиция за дълго време, приемане на лоша поза или дори поради стрес. Постоянното триене в долната част на гърба може да износи гръбначните дискове и да причини продължителна или остра болка.

За да избегнете достигането до тази точка и да облекчите болката, редовните и контролирани упражнения могат да бъдат мощен съюзник. По-долу представяме серия от упражнения, които можете да правите у дома, за да укрепите и облекчите дискомфорта в долната част на гърба.

Упражнения за облекчаване на болки в кръста

Редовните упражнения могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на болката в долната част на гърба. Упражненията за разтягане и укрепване на мускулите на гърба са ключови за подобряване на здравето на този регион.

Упражнение 1: Коляно към гърдите

Това упражнение е идеално за удължаване на мускулите на долната част на гърба и освобождаване на определено натрупано напрежение. За да го направите:

1. Легнете по гръб, изпънете краката си и гърбът ви е легнал на пода.
2. Доведете едно коляно до гърдите си, докато държите другия крак изправен.
3. Задръжте позицията за около 15 секунди и сменете крака.
4. Повторете 10 до 15 пъти.
5. Ако ви е трудно, можете да използвате ръцете си, за да доближите коляното до гърдите.

Упражнение 2: Двойно коляно към гърдите

Друго просто упражнение за подобряване на мобилността и намаляване на болката в кръста е двойното коляно към гърдите:

1. Отново легнете по гръб.
2. Доведете двете колене до гърдите си и прегърнете краката си с ръце.
3. Внимателно притиснете коленете си към гърдите за 5 секунди и след това отпуснете.
4. Задръжте тази поза за още 5 секунди, без да прилагате натиск.
5. Повторете упражнението още 5 пъти.
6. Не забравяйте да дишате бавно и дълбоко по време на изпълнение.

Упражнение 3: Повдигнати крака

Това упражнение ви позволява да разтоварите тежестта от гърба си, помагайки за отпускане на лумбалната област.

1. Легнете по гръб с повдигнати крака върху стол или подобен предмет (уверете се, че коленете и бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса).
2. Дръжте гърба си добре подпрян на пода и се отпуснете.
3. Ако останете в това положение за 5 минути, ще помогнете на мускулите на гърба да се отпуснат.

Упражнение 4: Гръбна преса към пода

Това упражнение укрепва мускулите на кръста и подобрява изравняването на гръбначния стълб.

1. Започнете да лежите по гръб със свити колене.
2. Натиснете долната част на гърба си в пода, задръжте за 5 секунди и отпуснете.
3. Дишайте плавно и го повторете 10 пъти.

Упражнение 5: Котката

Това упражнение, известно още като „котка“, е идеално за работа на долната част на гърба, като насърчава дълбоката релаксация и намалява мускулното напрежение.

1. Заемете позиция на четири крака (на четири крака) на пода, с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Извийте гърба си нагоре, навеждайки главата си навътре, сякаш имитирате котка.
3. След това се отпуснете и леко извийте гърба си надолу, докато повдигате главата си.
4. Повторете това движение 10-15 пъти.

Допълнителни фактори, допринасящи за болки в кръста

Болката в кръста не винаги възниква единствено поради поза или липса на упражнения. Има и други фактори, които могат да предизвикат този дискомфорт в областта на долната част на гърба:

Хранителни недостатъци

От съществено значение е да се гарантира, че диетата включва адекватни количества калций, фосфор и витамин D. Липсата на тези хранителни вещества може да повлияе на здравето на костите, което води до болки в мускулите и кръста.

Лоши пози

Прекарването на много време в седнало или изправено положение без движение може да натовари мускулите на гърба. Правенето на редовни почивки и смяната на позите може да помогне за облекчаване на болката. Освен това, да се уверите, че имате ергономични столове или качествени матраци е от ключово значение за предотвратяване на болки в кръста.

Поза за сън

Добрата почивка също играе основна роля за появата или предотвратяването на болки в кръста. Спането на матрак, който е твърде мек или твърде твърд, може да повлияе негативно на гръбнака ви. Спането на ваша страна в поза на плода и с възглавница между краката може да ви помогне да поддържате гърба си в по-неутрална позиция.

Ходене за облекчаване на болки в гърба

Въпреки че може да изглежда противоречиво, упражненията са жизненоважни за облекчаване на болката в кръста. Физическата активност, като ходене, е един от най-терапевтичните начини за укрепване и облекчаване на болки в кръста, особено при хора, които страдат от хронична болка.

Ходенето има множество предимства, включително подобряване на притока на кръв към гърба, намаляване на сковаността на мускулите и подобряване на стойката. Като ходите редовно, вие гарантирате, че мускулите на гърба и корема ви остават активни, което от своя страна намалява шанса отново да страдате от болки в кръста.

Допълнителни съвети за облекчаване на болката в кръста

В допълнение към упражненията, споменати по-горе, има и други методи, които могат да помогнат за облекчаване и предотвратяване на болката в кръста:

Ортопедични уреди

При остра болка използването на мек ортопедичен корсет може да осигури необходимата опора за облекчаване на натиска върху долната част на гърба. Въпреки това, употребата му трябва да е временна, тъй като прекомерната употреба може да отслаби мускулите на гърба. Препоръчително е да говорите със специалист, преди да използвате тези видове инструменти.

Техники за релаксация

Практикуването на техники за дълбоко дишане, като диафрагмено дишане, може да намали признаците на болка и да ви помогне да се отпуснете. Като вдишвате дълбоко и разширявате корема си, а след това бавно издишвате, можете да намалите напрежението в мускулите на гърба.

Студено или горещо

Топлината или компресите с лед също са полезни за облекчаване на болката в долната част на гърба. В случаи на остро възпаление, използването на студени компреси може да намали подуването, докато топлината помага за облекчаване на мускулната болка и подобряване на подвижността.

Няма значение дали вече страдате от болка в долната част на гърба или искате да предотвратите появата й: упражненията и грижата за областта на долната част на гърба са от решаващо значение за подобряване на качеството ви на живот и предотвратяване на ограничаването на този проблем в ежедневните ви дейности.