Лос упражнения за рамене Те са предназначени за максимално развитие на мускулите делтоиди. Без да навлизаме в технически описания, ще ви кажем, че тя е тази, която заема външната и горната част на самото рамо. Поради това има полуконична форма.
Важно е да работите директно с този мускул. Но преди всичко вашите упражнения трябва да се съсредоточат върху вашите средна част, защото е единственият, който не се тренира заедно с други мускулни групи. В замяна на вашите усилия, развитието на тази област от тялото я прави по-привлекателна и, което е по-важно, го укрепва. След това ще предложим някои упражнения за раменете, за да постигнете това, но първо искаме да обясним защо трябва да укрепите тази част от тялото.
Защо упражненията за рамене са важни
Човек упражнява раменете си със своя треньор
Както знаете, рамото има ротационно движение на 360 градуса. Това позволява неговата става, за чиято стабилност допринасят както мускулите, така и връзките. Но преди всичко сухожилията на ротационен маншет, които го поддържат в идеалната позиция за неговото движение.
Въпреки това, с възрастта този маншет губи еластичност и сила. Освен това спортуването, което изисква повдигане на ръцете над главата (например плуване, баскетбол или хандбал), може да причини наранявания на раменната става. Всъщност, според експерти, значителен брой хора ще ги имат, преди да навършат четиридесет. За всичко това и за да можете да ги избегнете и да укрепите тази част от тялото си, ще ви предложим няколко упражнения за раменете.
Нагоре надолу
Изпълнение на популярните дъски
Може да не сте запознати с английското име на тази рутина, но ако ви кажем, че е така класическите ютии, бързо ще разберете какво имаме предвид. Състои се от лягане с лице надолу в права позиция и опора с върховете на краката и ръцете със свити лакти.
Натискайки се с една от ръцете си, повдигнете цялото си тяло, докато ръцете ви се изправят, и след това отново се спуснете бавно. По същия начин, в последователни повторения, редувайте ръката, с която се повдигате. Много е важно да поддържате тялото си изправено, а бедрата стабилни. Повторете упражнението десет до дванадесет пъти и направете три серии.
Тази рутина подобрява стабилността на раменете и освен това служи като отопление и след това тренирайте горната част на тялото си.
Упражнения за рамене със съпротивителна лента
Еластични ленти, препоръчвани за упражнения за рамене
Както е в случая с дъмбелите, съпротивителната лента, е много полезна за упражнения за рамене. Този, който сега предлагаме, се състои от поставяне на двете ръце в него, като ги държите свити в лактите и поставяте предмишниците във вертикално положение. Освен това ги облегнете на стената.
Рутината се състои от отделете самите предмишници разтягане на лентата, докато изпълнявате a кръгови движения на раменете. Можете също така да го поставите на различна височина, като например китките или близо до лакътя. По този начин ще постигнете по-голяма стимулация на мускулите. Както и в предишния случай, можете да правите това упражнение между десет и дванадесет пъти и в три серии. с, ще укрепите ротаторния маншон.
От друга страна, съпротивителната лента ви позволява да направите други съчетания. Също така препоръчваме да го завържете за дръжката на вратата и като го държите за другия край, да го издърпате, докато се опъне. Ръката ви трябва да е във формата на L, тоест да образува ъгъл от деветдесет градуса и освен това трябва да я поставите възможно най-близо до тялото си.
С това, ще подобрите вътрешната и външната ротация на рамото. Но е важно да поддържате тазовата област фиксирана. С други думи, не трябва да въртите бедрата или талията, а само раменете.
Странични рейзове
Подготвен за изпълнение на странични повдигания
До този момент ви съветвахме за доста прости упражнения за рамене. Сега, така да се каже, преминаваме малко към други повече професионалисти. Такъв е случаят с странични повдигания, които се изпълняват именно с дъмбели или други гимнастически уреди. Хванете ги и поставете ръцете си близо до тялото в посока надолу. След това ги повдигнете прави и странично, колкото можете.
Имайте предвид, че движението не трябва да идва от ръката, а от лакътната област. И в същото време можете да го придружите с a леко завъртане на раменете. Повторете това упражнение десет до двадесет пъти за всяка серия и направете две или три от тях. По същия начин, като използвате дъмбели, можете да изпълнявате повдигане на ръцете напред. Трябва да го повдигнете до височината на раменете и след като достигнете това положение, го задръжте там за няколко секунди и след това бавно го спуснете.
Накратко, упражненията с дъмбели ви дават много други възможности. По този начин обаждането натиснете натиснете, която като ги имате в ръцете си, се състои от огънете и протегнете ръцете си нагоре. Или също така Арнолд прес, който е вариант на предишния. Рутината е същата, но в същото време китките и раменете са обърнати по такъв начин, че ако дланите на ръцете са обърнати навън, сега те са обърнати към тялото ви.
Като анекдот ще ви кажем, че това упражнение е кръстено в чест на известните Арнолд Шварценегер. Както знаете, преди да стане актьор, той беше известен културист и го правеше често. Но по-важното е, че с всяка от тези процедури ще бъдете подобряване на ротацията на раменете докато ги укрепвате.
Предно повдигане с щанга на пейка
Може да използвате пейката и за упражнения за рамене
За финал предлагаме едно от упражненията за рамене par excellence, които ще сте виждали във фитнес залите стотици пъти. Състои се от сядане на пейката, образувайки ъгъл между четиридесет и пет и шестдесет градуса. След това хващате щанга с тежести, широки колкото раменете ви, в легнало положение, тоест с длани надолу.
С ръце, перпендикулярни на земята, повдигнете и спуснете летвата. Важно е да не се възползвате от инерцията за движение. Трябва да направите силата с ръцете си. По същия начин можете да изпълнявате серии от между десет и двадесет повторения.
В заключение предлагаме някои от най-добрите упражнения за рамене за да можете да укрепите ставите им и да развиете мускулите им, правейки ги по-привлекателни. Има обаче много други. Осмелете се да ги направите и ги допълнете с други за бицепс което също ще ви помогне да изглеждате по-добре.