Ако се занимавате с това от известно време По-уморени от обикновено, трудно ви е да се представяте във фитнеса Ако забележите, че тялото ви не реагира както преди, проблемът може да не е просто липса на сън или ежедневен стрес. Често зад тези симптоми се крие нещо толкова просто (и толкова лесно за пренебрегване), като... недостатъчен прием на протеиниНе е нужно да сте културист или да живеете на шейкове, за да се нуждае тялото ви от този макронутриент в достатъчни количества.
Протеинът е полезен не само за. повече мускулиТой е ключов за имунната ви система, за производството на хормони и ензими, за поддържането на здрава кожа и коса и дори за контролиране на апетита. Когато ядем по-малко протеини, отколкото ни е необходимо, в продължение на седмици или месеци, тялото започва да изпраща сигнали. доста ясни признациВъпреки че често ги бъркаме с други неща. Нека разгледаме подробно какви са тези признаци, защо се появяват и какво можете да направите, за да ги отстраните, без да се подлудявате, броейки грамове.
Защо протеинът е толкова важен за тялото ви?
Протеинът е, съвсем буквално, суровината, която тялото ви използва за изграждане и възстановяване на тъканите. Вашите мускули, органи, кожа, коса и голяма част от имунната ви система зависят от него. достатъчно количество аминокиселиникоито са градивните елементи на протеините. Без това постоянно снабдяване тялото е принудено да търси ресурси, където може, обикновено чрез разграждане на мускулната тъкан.
В допълнение към структурната си роля, протеинът участва в ключови функции като производство на ензими и хормониПротеинът играе жизненоважна роля в транспорта на кислород в кръвта, правилното съсирване на кръвта и регулирането на много метаболитни процеси. Следователно, когато протеинът е постоянно в недостиг, произтичащите от това дисбаланси не се ограничават само до силата или атлетичните постижения, но могат да се проявят и в други области. симптоми в кожата, косата, имунната система и настроението.
Друг често пренебрегван момент е засищащият му ефект. Богатите на протеини ястия помагат за по-дълго задържане на апетита, намалявайки неконтролираните пристъпи на глад. Когато диетата ви е бедна на това хранително вещество, е по-лесно тези желания да се появят. постоянно желание за леки закускиособено от висококалорични и не много засищащи продукти.
Нуждите от протеини варират от човек на човек: някой, който води заседнал начин на живот, има различни изисквания от някой, който тренира силови тренировки четири дни в седмицата, или някой, който е в калориен дефицит. Най-общо казано, препоръчва се минимален прием от около [липсващо число]. 0,8 г протеин на килограм телесно тегло за да се избегнат дефицити, въпреки че много експерти поставят по-разумен диапазон между 1,2 и 2 г/кг за поддържане на мускулното и метаболитното здраве.
Постоянна умора и липса на енергия
Един от първите признаци, че може да имате недостиг на протеини, е... чувство на почти постоянна умораНе говорим за това, че в някои дни си малко мързелив, а за това, че забелязваш, че се влачиш през деня, че стигаш до края му изтощен, дори и да не си правил нищо особено интензивно.
Когато тялото ви няма достатъчно аминокиселини, нещата стават сложни. възстановяване на тъканите и създаване на ензими, участващи в производството на енергияТова може да доведе до по-ниска метаболитна ефективност: уморявате се по-рано, представяте се по-зле и възстановяването след всяко усилие, независимо дали става въпрос за изкачване на стълби или посещение на курс по спининг, става по-бавно.
При много нискокалорични диети или в. лошо планирани планове за отслабванеСравнително често се случва протеините да се намалят твърде много. Резултатът обикновено е коктейл от умора, лошо настроение и загуба на работоспособносткоето много хора отдават единствено на калориен дефицит, без да осъзнават, че част от проблема е недостигането на минимално необходимия прием на протеини.
Ако се чувствате слаби въпреки достатъчно сън и няма очевидни медицински причини, струва си да прегледате диетата си от миналия сезон: модел с излишък от рафинирани брашна, захари и мазнини И много малко протеинови храни обикновено вървят ръка за ръка с този тип „базова“ умора, която просто няма да изчезне.
Загуба на мускулна маса и сила
Най-типичният признак на недостатъчен прием на протеини е загуба на мускулна масаМускулната маса е жива тъкан, която постоянно се обновява и разгражда. Ако протеинът, който консумирате, не отговаря на ежедневните ви нужди, тялото ви в крайна сметка ще използва мускулни резерви, за да си набави аминокиселините, които не получава от диетата ви.
Тази загуба може да е бавна и почти незабележима в началото, но в средносрочен план става забележима в това отношение. Вдигаш по-малко тежести, по-трудно ти е да местиш товари Задачи, които някога са били поносими, или дори ежедневни дейности като носене на чанти или изкачване на хълмове, сега изглеждат по-трудни. При хора, които не правят силови тренировки, загубата на мускулна маса може да остане незабелязана, докато не се появи общо чувство на слабост, особено с напредване на възрастта.
По време на фазите на отслабване или намаляване на теглото, ако не коригирате правилно диетата си, теглото може да намалее за сметка на изгарянето на мускули, вместо на мазнини. Намаляването на калориите, без да се осигурява... достатъчен прием на протеини и някои силова работа Това е почти гарантирана рецепта да изглеждате по-дребни, по-меки и по-малко стегнати, дори ако отслабнете.
Освен това, ниската мускулна маса влияе върху метаболизма ви: добре поддържаната мускулатура ви помага да изгаряте повече енергия в покой. Ако я загубите, разходът на калории намалява и изгарянето им става по-лесно. възвръщане на мазнините когато спрете диетата, което усложнява дългосрочното поддържане на теглото.
Бавно възстановяване след тренировка и безкрайна мускулна болка
Ако забележите това след тренировка Отнема цяла вечност, за да се възстановиш Ако мускулната болка продължи по-дълго от очакваното, проблемът може да не е единствено в интензивността на тренировката ви. Протеинът е от съществено значение за възстановяване на микро-разкъсванията в мускулите ви, които се появяват по време на тренировка, особено когато правите силови тренировки или дейности с високо натоварване.
Диета с ниско съдържание на протеини прави този възстановителен процес по-неефективен. Това води до по-продължително чувство на умора. Мускулна болка, скованост и липса на свежест когато става въпрос за подготовка за следващата тренировка. Много хора, които тренират често и не обръщат внимание на протеините, попадат в цикъл, в който умората се натрупва седмица след седмица.
Освен това, ако резервите ви от аминокиселини са ниски, рискът от леки наранявания или травми от претоварване се увеличава, тъй като мускулната тъкан и сухожилията... Те не се регенерират със същото качество или със същата скоростВ дългосрочен план, усилените тренировки с диета, бедна на протеини, са като опит за ремонт на къща с некачествени материали.
Правилното разпределение на протеините през целия ден също е от значение. Не е достатъчно само да ги включите във вечерята си: има смисъл да ги приемате и по друго време на деня. разумно количество протеин в храненията близо до тренировката, както преди, така и след това, така че мускулите да имат на разположение суровини, когато имат най-голяма нужда от тях.
Чест глад и постоянни апетити
Друг често срещан признак, че диетата ви не съдържа достатъчно протеини, е. глад няколко часа след храненедори когато храненето е било обилно или с високо съдържание на калории. Протеинът е най-засищащият макронутриент: той помага за поддържането на по-стабилни нива на кръвната захар и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.
Когато храненията ви се основават на продукти с много високо съдържание на рафинирани въглехидрати и мазнини, но с малко протеини (например сладкиши, пици, солени закуски, тестени изделия без протеинов гарнитур), е много лесно нивата на кръвната ви захар да се повишат рязко. скокове и спадове на кръвната захарТова ви кара да се чувствате гладни отново след кратко време, особено за сладки или много вкусни неща.
За разлика от това, включването на добър източник на протеини във всяко хранене (яйца, млечни продукти, месо, риба, бобови растения, тофу и др.) помага за контролиране на апетита и намалява склонността към преяждане. хапване между хранениятаАко никога не се чувствате напълно сити през целия ден и винаги мислите да ядете нещо друго, е добре да проверите колко истински протеин има в дневното ви меню.
Интересното е, че много хора, които смятат, че се нуждаят от „сила на волята“, за да избегнат набезите на хладилника, нямат проблем с дисциплината, а по-скоро липса на мотивация. лоша структура на макронутриентите в храненията си. Коригирането на приема на протеини често значително намалява тези постоянни желания.
Проблеми с кожата, косата и ноктите
Липсата на протеини не се отразява само на това, което виждате в огледалото по отношение на мускулната маса; тя може да се отрази и в по-занемарения вид на кожата и косата ви. Ако тялото трябва да даде приоритет, то ще даде предимство на жизненоважни функции (като органи или имунна система) пред структури като косата. Резултатът може да бъде... чупливи нокти, по-тънка коса и матова или суха кожа.
Кератинът, основният компонент на косата и ноктите, е протеин. Ако приемът на аминокиселини с храната е недостатъчен, тялото има по-малко ресурси да го синтезира. произвеждат и поддържат тези конструкции Ето защо може да забележите, че косата ви пада повече от обикновено или ноктите ви се чупят лесно.
По кожата могат да се появят признаци като намалена еластичност, повишена сухота или по-голяма склонност към поява на обриви. малки рани или пукнатини които отнемат време, за да се излекуват. В тежки случаи на продължителен протеинов дефицит може да се появи оток (задържане на течности) и по-изразени промени във външния вид на кожата. Ако сте загрижени за външния си вид, научете повече за козметични активни съставки и грижа за кожата Може да допълни подобренията в диетата.
Важно е да се отбележи, че тези симптоми могат да бъдат свързани и с други хранителни дефицити (например на витамини или минерали), стрес или специфични заболявания. Въпреки това, при хора с диета с много ниско съдържание на протеини, подобряването на качество и количество протеин Обикновено помага много за възстановяване на по-здрав вид на косата, кожата и ноктите.
Слаба интелектуална производителност, лоша концентрация и промени в настроението
Протеинът също влияе върху начина, по който работи мозъкът ви. Невротрансмитерите, химичните вещества, които позволяват комуникацията между невроните, се образуват от специфични аминокиселиниАко диетата ви не осигурява достатъчно от тях, може да забележите затруднена концентрация, по-лоша умствена дейност или усещане за „замъглен ум“.
Някои аминокиселини са директни прекурсори на невротрансмитери, свързани с благополучие, мотивация и емоционална стабилностНапример, триптофанът се използва за производството на серотонин, а тирозинът участва в синтеза на допамин и норепинефрин. Много небалансираният хранителен режим, беден на протеини и богат на захари, може да повлияе на цялата тази система.
На практика това може да се изрази в повишена раздразнителност, чести промени в настроението, апатия или трудности при справяне с ежедневния стрес. Въпреки че емоционалното състояние е многофакторно, няма смисъл да се игнорира. хранителната основаИ в рамките на тази база, протеинът играе роля, която често е подценявана.
Ако забележите, че имате проблеми с концентрацията, лесно се губите в задачи, с които преди сте се справяли добре, или чувствате постоянно „умствено изтощение“, проверете дали диетата ви е достатъчно богата на хранителни вещества. качествени източници на протеини през целия ден.
Ниска защита и повече инфекции от нормалното
Вашата имунна система разчита в голяма степен на протеини. Антителата, имунните клетки и много молекули, участващи в имунните отговори, са изградени от тях. протеини или се нуждаят от аминокиселини да се развие. Ако приемът на протеини е дефицитен за продължителен период от време, способността ви да реагирате на вируси и бактерии може да бъде компрометирана.
Това се проявява например в това, че получавате поредица от настинки или леки инфекции които сякаш никога не свършват или където всяка малка рана заздравява по-дълго от нормалното. Не че консумацията на малко протеини непременно ще ви направи постоянно болни, но това означава, че имунната ви система може да стане по-малко ефективна.
В контекста на физически или психологически стрес, нуждата от аминокиселини за поддържане на имунния отговор се увеличава. Ако случайно носите... неправилно хранене, ниско съдържание на протеини и микроелементиКоктейлът е благоприятен за по-често разболяване или за по-дълготрайно протичане на определени инфекции.
Поддържането на адекватен прием на протеини, комбиниран с плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, осигурява на тялото основните инструменти за... за поддържане на компетентна имунна системаАко чувствате, че „всичко ви хваща“, е добре да прегледате обстойно какво ядете.
Оток, подуване и промени в телесното тегло
В по-напреднали ситуации на протеинов дефицит, един от класическите признаци е появата на оток или подуване, особено в краката и стъпалатаПротеините помагат за поддържането на водния баланс между кръвоносните съдове и тъканите. Когато нивата на определени плазмени протеини, като албумин, са ниски, водата може да се натрупа в интерстициалното пространство.
Това натрупване на течности понякога се бърка с типичното „задържане на вода“, но може да е отражение на... по-сериозен хранителен дефицитОбикновено се среща при диети с изключително ниско съдържание на протеини или в контекста на заболяване, но е важно да се знае за него, защото предполага, че проблемът не е само естетически.
Освен това, промените в теглото могат да бъдат подвеждащи, когато има дефицит на протеини. Може да видите как кантарът се застоява или дори се покачва, докато в действителност... загуба на мускулна маса и натрупване на течностиОттук е важно да се фокусирате не само върху броя килограми, но и върху това как се променя телесният ви състав (мерки, облекло, сила по време на тренировка и т.н.).
Ако забележите постоянно подуване на корема без видима причина и диетата ви е очевидно бедна на протеини, се препоръчва консултирайте се със здравен специалист за да се оцени пълната картина и да се изключат други медицински причини.
От колко протеин наистина се нуждаете?
Много често задаван въпрос е къде е средната точка между недостатъчното и свръхдозирането. Традиционните препоръки от 0,8 г протеин на килограм тегло Дневният минимум е определен, за да се избегнат дефицити при здрави, заседнали хора, но многобройни проучвания показват, че за поддържане на добра мускулна маса и метаболитно здраве е за предпочитане да се действа в по-високи диапазони.
При активни възрастни, особено ако се занимават със силови тренировки или спортове за издръжливост, обикновено се препоръчва между 1,2 и 2 грама на килограм телесно теглоКоригиране на приема според целите (покачване на мускулна маса, загуба на мазнини, поддържане) и контекста (възраст, ниво на телесни мазнини, медицинска история). Възрастните хора също се възползват от прием над минималния, за да предотвратят саркопенията, която е прогресивна загуба на мускулна маса с възрастта.
Не е необходимо да се вманиачавате в точния брой до грам, но е добра идея да се уверите, че всяко основно хранене включва по един ясен източник на протеинЕдна проста подсказка: ако проверите чинията си и в нея преобладават брашно, картофи, ориз или преработени продукти, вероятно ви липсват протеини.
Относно хранителните добавки, като например протеинови шейкове или барчетаТе могат да бъдат практическа помощ в определени случаи (например, ако ви е трудно да задоволите нуждите си само с храна), но основата винаги трябва да бъде... разнообразна диета с истинска хранаНяма нужда да се тъпчете с добавки, за да задоволите ежедневните нужди на повечето хора.
Основни източници на качествен протеин
За да задоволите вашите нужди, не е достатъчно да гледате общия брой грамове; качество на протеинаТоест, техният аминокиселинен профил и смилаемост. Протеините от животински произход обикновено се считат за пълноценни, защото осигуряват всички незаменими аминокиселини в адекватни пропорции, докато много растителни източници трябва да бъдат комбинирани, за да се постигне този пълен профил.
Сред най-интересните животински източници са яйца, млечни продукти (кисело мляко, прясно сирене, извара)Постни меса (пилешко, пуешко, някои части от свинско и говеждо месо) и риба, както бяла, така и мазнаМорските дарове и мекотелите също се броят, осигурявайки висококачествен протеин и други ценни хранителни вещества.
В растителното царство се открояват следните: зеленчуци (леща, нахут, боб, соя и производни като тофу или темпе), ядки, семена и някои пълнозърнести храни. Комбинирането, например, на бобови растения с пълнозърнести храни (ориз с леща, хумус с пълнозърнест хляб и др.) осигурява много пълен аминокиселинен профил.
В идеалния случай трябва да разнообразявате хранителните си източници през седмицата, за да покриете не само протеините, но и останалите хранителни вещества. микронутриенти и здравословни мазнини които се предлагат с тези храни. Балансираната диета може перфектно да включва както животински, така и растителни протеини, като винаги се дава приоритет на най-малко преработените варианти.
Как да разберете дали ви е малко и какво да правите
Определянето дали не приемате достатъчно протеини включва комбиниране на вашите чувства с обективен поглед върху текущата ви диета. Ако изпитвате няколко от описаните симптоми (умора, загуба на сила и мускулна масаАко изпитвате постоянен глад, отслабена имунна система и влошен вид на косата и кожата си, а в същото време храненията ви едва включват протеинови храни, най-вероятно не приемате достатъчно.
Полезно упражнение е да записвате всичко, което ядете в продължение на няколко дни, и да проверявате колко действително протеин има във всяка порция, използвайки... калорийна таблицаМного хора са изненадани да открият, че това, което са смятали за „много протеин“, всъщност е много малко. сравнително скромни сумиНапример, резен шунка в сандвич или малко настъргано сирене не са толкова полезни, колкото изглеждат.
Решението не е да удвоите порциите наведнъж, а да коригирате ястията разумно: добавете някакъв твърд източник на протеин на всяко хранене (например яйца за закуска, бобови растения или месо/риба за обяд, високопротеиново кисело мляко като лека закуска, тофу или риба за вечеря), леко увеличете количествата и дайте приоритет на качествените опции.
Ако имате медицинско състояние, спазвате много рестриктивна диета (например строга веганска диета без добро планиране) или сте имали проблеми с бъбреците, винаги е препоръчително консултирайте се с диетолог-нутрициолог или лекар преди да направите значителни промени в приема на протеини. За повечето здрави хора, придържането към посочените диапазони е безопасно и полезно.
В крайна сметка, обръщането на внимание на протеините, които консумирате ежедневно, е лесен начин да... Грижете се за енергията, мускулната си маса и цялостното си здраве.Ако започнете да разпознавате признаците, че имате дефицит, и направите малки корекции в диетата си, с течение на времето ще забележите, че се представяте по-добре, възстановявате се по-бързо, контролирате глада си по-добре и тялото ви реагира по различен начин, както отвътре, така и отвън.
