Ако тренирате от известно време и забележите, че вече не се подобрявате, трудно ви е да напредвате или ви е скучно да правите едно и също нещо , много вероятно е тялото ви да се е адаптирало към рутината ви. В този момент продължаването на едни и същи серии и повторения е не само демотивиращо, но и престава да бъде ефективно за постигане на сила, издръжливост или мускулна дефиниция.
Ето къде се намесва тренировката 40/20, която да ви помогне да останете във форма : метод за интервални тренировки, който се фокусира върху секундите, а не върху повторенията. Този подход съчетава интензивността на HIIT, като кратка HIIT рутина за начинаещи у дома , логиката на методите Табата и традиционните силови тренировки, така че можете бързо да предизвикате тялото си, да подобрите сърдечно-съдовия и мускулния си капацитет и да се освободите от плато.
Какво точно е тренировка 40/20 и защо работи?
Когато говорим за 40/20 рутини, имаме предвид тренировъчни структури, базирани на 40 секунди интензивно усилие, последвани от 20 секунди почивка или активно възстановяване . Няма значение дали бягате, карате колело, правите лицеви опори или бицепсови сгъвания: времето е важно, а не броят на повторенията.
Този вид интервална тренировка попада в категорията на високоинтензивните интервални тренировки и е тясно свързана с класическия модел Табата (20 секунди работа и 10 секунди почивка). Съотношението се променя, но идеята е същата: да се редуват кратки периоди на почти максимално усилие с кратки периоди на почивка, за да се предизвика бърза адаптация в сърдечно-съдовата и мускулната система.
През тези 40 секунди истинска работа, трябва да сте близо до вашия лактатен праг , точката, в която мускулите ви започват да произвеждат лактат като страничен продукт от анаеробното дишане. С други думи: работите толкова усилено, че тялото ви вече не може да задоволи всички енергийни нужди само с кислород и прибягва до по-бързи, но по-малко ефективни пътища.
Ако лактатът и други метаболити се генерират по-бързо, отколкото тялото ви може да ги използва или елиминира , производителността спада рязко: мускулите ви „горят“, губите способността си да се свивате, силата ви намалява и сте принудени да забавите темпото или да спрете. Ето защо 20-секундните почивки са ключови, въпреки че изглеждат много кратки.
По време на тези кратки почивки, сърдечната ви честота леко спада и отделянето на лактат се ускорява . Не се възстановявате напълно, но се възстановявате достатъчно, за да се натоварите отново в следващия интервал. С течение на времето тялото ви става по-ефективно в рециклирането на този лактат и справянето с големи натоварвания без разрушаване, което води до по-голяма скорост, по-голяма издръжливост и по-добри резултати.
Методът 40/20 и 50-40-30-20-10: как се вписва в контекста на HIIT
Системата 40/20 не е единствената, която използва съотношения работа-почивка . През годините са използвани много комбинации: 20/10, 30/30, 40/20…, а също и структури, базирани на намаляващи повторения, като например метода 50-40-30-20-10 , който е много подходящ като допълнение към интервалните графици.
При метода 50-40-30-20-10, вместо да измервате интензивността, използвате броя на повторенията . Обикновено избирате три основни упражнения (например лицеви опори, клекове и напади) и изпълнявате пет рунда: 50 повторения на всяко упражнение в първия рунд, 40 в следващия, след това 30, 20 и накрая 10.
Въпреки че логиката е различна, целта е подобна на тази при рутините 40/20: да се увеличи времето под напрежение, да се избегне монотонността и да се натовари цялото тяло за много кратко време. Тези сесии са идеални за дни, когато искате да тренирате у дома, без оборудване, за около 15 минути и без никакви технически усложнения.
Комбинирането на интервали 40/20 със схеми като 50-40-30-20-10 осигурява много по- динамичен и предизвикателен подход от типичните три серии от по 10 повторения. И най-вече поддържа високи изисквания за кардио и мускулна активност, което е ключово, ако целта ви е да поддържате форма, да дефинирате мускулите си и да изградите издръжливост.
Ползите от тренировката 40/20 за поддържане на форма
Едно от големите предимства на метода 40/20 е, че може да се адаптира към почти всеки с минимално ниво на физическа подготовка и е подходящ както за тренировки за издръжливост (бягане, колоездене), така и за обща силова и кондиционна подготовка.
За вече тренирани спортисти, особено триатлонисти или бегачи със солидна основа, тези интервали са мощен инструмент за повишаване на тавана на представянето им . Работата толкова близо до лактатния праг учи тялото да понася по-добре интензивни натоварвания и да се възстановява по-бързо между промените в темпото, нещо, което прави огромна разлика в деня на състезанието.
В сферата на силовите тренировки, замяната на типичните броени серии с 40-секундни блокове непрекъсната работа означава, че мускулът прекарва повече време под напрежение, което може да насърчи както покачването на мускулна маса, така и дефиницията ѝ, при условие че диетата ви е подходяща и добре управлявате периодите си на почивка.
Освен това, разделянето 40/20 има много интересен психологически аспект: тренирането „с всички сили“, знаейки, че периодът за почивка е само след 40 секунди, ви помага да се натоварите малко повече . Тренировката става по-лесна за психическо управление от дълъг, нефокусиран подход, а структурата ѝ я прави лесна за следване, дори ако тренирате сами.
Не се заблуждавайте обаче: това са високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) . Ако не сте свикнали с HIIT, ако започвате от нулата или ако имате някакви здравословни проблеми, най-добре е първо да преминете към по-леки тренировки, преди да се потопите в правилно 40/20 сплит. Солидната основа от силови и кардио тренировки не е задължителна; тя е от съществено значение за безопасността.
40/20 тренировка за бягане
Един от най-класическите начини за прилагане на метода 40/20 е бягането по равен терен или по писта . В идеалния случай вече би трябвало да имате известен контрол върху темпото си на бягане, особено върху целевото си темпо за 5 или 10 км, защото интервалите ще бъдат изградени върху тази референтна точка.
Преди да започнете интензивни интервални тренировки, е необходимо добро загряване от 2 до 3 километра , като започнете много плавно и завършите с бързо бягане. Добра идея е също така да пристигнете на тренировката добре заредени, с лесно смилаеми въглехидрати (например енергиен бар) и около 600-800 мл вода в рамките на един час преди това.
Представете си, че целта ви за 5 км е да бягате с 4:00 мин/км . Първата версия на тази тренировка може да изглежда така: бягате 40 секунди с целевото си темпо за състезание (т.е. темпото ви за 5 км) и след това тичате 20 секунди с темпо, приблизително една минута на километър по-бавно (в този пример 5:00 мин/км). Тази комбинация от 40 секунди бързо и 20 секунди по-лесно се повтаря без почивка между блоковете.
Ако това е първият ви път, в който правите този тип тренировка, можете да започнете, като поддържате модела 40/20 за около 2 километра от основния интервал. С напредването на седмиците целта ви ще бъде постепенно да удължавате тази интензивна част, докато достигнете общо 4-5 километра интервали . След това, тичайте много внимателно още 1 километър, за да се охладите и да подпомогнете възстановяването.
След като усвоите тази първа фаза, можете да увеличите залозите. Вместо просто да поддържате темпото си за 5 км, бягате 40-те секунди с 10 секунди на километър по-бързо от целевото темпо (3:50 мин/км в нашия пример) и прекарвате 20-те секунди за възстановяване, бягайки с 20 до 30 секунди на километър по-бавно от темпото ви за 5 км (между 4:20 и 4:30 мин/км).
Тази допълнителна стъпка допълнително подобрява аеробния ви капацитет и икономичността на бягане, но е важно да не бързате. Общият интервал 40/20 може постепенно да се увеличи до 3 или 4 километра , винаги предшестван от 2-3 км загрявка и последван от километър леко бягане за охлаждане.
Що се отнася до честотата, по-опитните бегачи могат да включат тренировка от този тип на всеки 7-10 дни , комбинирайки я с други качествени тренировки (дълги интервали, непрекъснати бягания и др.). Ако имате по-малко опит с висока интензивност, е по-добре да използвате сплит 40/20 на всеки 2-3 седмици , като дадете време на тялото си да се възстанови и асимилира между взискателните тренировки.
40/20 тренировки за колоездене и фитнес на закрито
Колоезденето, и по-специално тренировките на велоергометър или тренажор , се поддават много добре на интервални тренировки 40/20, защото е много лесно да се контролира мощността (във ватове) или поне усещаното усилие. Това позволява много прецизно регулиране на интензивността на всеки интервал.
Да кажем, че целта ви е да завършите 20-километрово бягане по часовник, поддържайки средно около 300 вата. За да се подготвите за нещо подобно с разделяне 40/20, започвате с 30-минутна прогресивна загрявка , като постепенно увеличавате интензивността, докато се доближите до състезателното темпо, но без да се изтощавате преждевременно.
След това преминавате към интервалната секция: въртите педалите 40 секунди с целевата си мощност за времеви пробен период (в този случай 300 W ) и след това 20 секунди със значително по-ниска мощност, например 200 W. Този модел от 40 секунди с пълно усилие, последван от 20 секунди с по-ниска мощност, се поддържа непрекъснато през първите 10 минути . През следващите седмици можете постепенно да увеличавате този интервал, докато достигнете 30 минути последователни интервали от 40/20.
След трудната част продължавате да въртите педалите много внимателно в продължение на 10 минути, за да се охладите . Това помага за понижаване на сърдечната честота, увеличаване на притока на кръв към мускулите и ускоряване на отделянето на лактат. Това не е маловажен детайл: това охлаждане е от решаващо значение за това как ще се чувствате на следващия ден.
След като усвоите тази основна структура, можете да преминете към втора, по-взискателна фаза. Поддържате 30-минутната прогресивна загрявка, но сега изпълнявате 40-секундните изблици на интензивно усилие с около 10 вата над целта си (например 310 W), а 20-секундните изблици на ниско усилие малко по-високи от преди (210 W в този пример). Отново започвате с 10 минути на интервали от 40/20 и постепенно увеличавате продължителността до 30 минути.
При колоездачни сесии, чието общо време надвишава 50 минути , е важно да се включи хранене по време на самата тренировка . Добра идея е да си приготвите бутилка с вода с рехидратираща напитка, която осигурява между 150 и 250 калории (въглехидрати и малко натрий), за да предотвратите изчерпването на гликогена и да ви остави без енергия по средата на интервала.
Поради интензивността и въздействието си върху умората, тренировките с колоездене 40/20 обикновено се планират веднъж на всеки 10-14 дни . Няма смисъл да правите този вид интензивни тренировки през ден, ако не усвоявате резултатите; по-добре е да правите по-малко, висококачествени сесии, които ви позволяват наистина да се натоварите, когато е необходимо.
40/20 сила и кондиция със собствено тегло
Методът 40/20 не е само за бягане или колоездене: той е и фантастичен начин за изграждане на силови и кондиционни тренировки, използвайки собственото си тегло, дъмбели или ластици. Идеята е същата: 40 секунди интензивна работа на упражнение и 20 секунди почивка, преди да се премине към следващия блок.
Много проста и ефективна структура за работа с цялото тяло може да се основава на три основни движения: лицеви опори, клекове и скачане на въже . Преди да започнете, отделете 10-15 минути за добра загрявка : упражнения за мобилност на ставите, леко кардио и няколко лесни повторения на всяко упражнение, за да подготвите ставите и нервната си система.
Първо ще правите лицеви опори. В продължение на 40 секунди правете колкото се може повече качествени повторения , като спускате гърдите си почти до земята и напълно изпъвате лактите си при изправяне обратно. След това починете за 20 секунди. Повтаряйте този модел 40/20, докато не завършите общо 3 минути, фокусирани единствено върху лицеви опори. Ако е необходимо да се подпрете на колене, за да поддържате добра форма, това е добре.
След това преминете към клекове. Отново 40 секунди работа, като се стремите да направите колкото се може повече контролирани повторения , като се спускате с добра техника и се издигате мощно, последвано от 20 секунди почивка. Поддържайте тази рутина още 3 минути. Важното тук е да държите коленете си в една линия с пръстите на краката и да не жертвате правилната форма за сметка на скоростта.
Накрая, опитайте скачане на въже. Скачете 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка, за общо 3 минути интервална тренировка . Ако не сте много добри в скачането на въже, можете да изберете скачане на място или странични скокове, като винаги поддържате един и същ модел на време.
С течение на седмиците идеята е постепенно да се увеличава продължителността на всеки блок, докато всяко упражнение се изпълнява в продължение на 7 минути на интервал 40/20, което прави общо 21 минути основно тренировъчно време . Това е много взискателен формат, но и много ефикасен, когато искате да поддържате форма, без да прекарвате часове във фитнеса.
Този тип тренировка може да се включва между 2 и 4 пъти седмично , в зависимост от нивото ви на физическа подготовка и как я комбинирате с други тренировки. Въпреки това, както и в предишните примери, пристигането добре отпочинали и с добра база от въглехидрати и хидратация прави цялата разлика между продуктивна тренировка и изпитание, при което не се представяте на половината от потенциала си.
Метод 40/20, приложен към ръцете: време под напрежение за определяне
Когато целта е да се укрепят и дефинират ръцете , една от типичните грешки е фокусирането единствено върху вдигането на по-големи тежести, забравяйки времето, което мускулът прекарва в работа във всеки подход. Понякога, дори ако увеличите тежестта, ако подходите са твърде кратки, стимулът става по-малко ефективен за промяна на формата на ръцете.
Много интересна алтернатива е да спрете да броите повторения и да започнете да работите за фиксирано време . В този контекст всеки подход трае 40 секунди, през които не спирате да се движите, използвайки тежест, която позволява мощно, но контролирано усилие. От момента, в който таймерът започне, докато изтекат 40-те секунди, идеята е мускулът да остава под напрежение почти постоянно.
Техниката 40/20 за ръце е организирана по следния начин: настройвате таймер за общо 4 минути за всяко упражнение. В рамките на тези 4 минути работите 40 секунди и почивате 20. Това означава, че ще завършите четири блока усилия в рамките на тези 4 минути, винаги с едно и също упражнение и за предпочитане с една и съща тежест.
С натрупването на 40-секундни блокове, мускулите ви ще започнат да „горят“, а повторенията ще стават все по-предизвикателни. Ключът е да продължите да работите, докато часовникът тиктака , дори ако се налага да забавите малко. Ако стигнете до мускулна недостатъчност преди последния 40-секунден блок, не се притеснявайте: вие просто се приближавате до зоната, където се генерира най-голям стимул за изграждане на сила и издръжливост.
Този подход се съчетава много добре с упражнения за горната част на тялото, където основната цел е естетическо подобрение и локализирана сила: бицепсови сгъвания, спадове, раменни преси, трицепсови разгъвания ... Всички те се възползват от това допълнително време под напрежение и контрола на темпото (спускане бавно, повдигане мощно), който методът изисква.
Идеални упражнения за прилагане на метода 40/20 върху горната част на тялото
Хубавото на сплит 40/20 е, че можете да го използвате с практически всяко упражнение във фитнес залата . Има обаче някои движения за горната част на тялото, които са особено подходящи за този тип тренировка с ограничено време, защото позволяват плавно и безопасно изпълнение с добро натоварване.
Класическо упражнение е бицепсовото сгъване от наклонена лежанка . Сядате на пейка с облегалка, наклонена на около 45 градуса, държите дъмбел във всяка ръка с длани напред и оставяте ръцете си да висят надолу. Оттам сгъвате лактите си, за да доближите дъмбелите до раменете си, като доближавате малките си пръсти до горната част на гърдите, след което бавно и контролирано спускате тежестта. Това е идеално за сплит 40/20, защото бицепсите остават под напрежение почти през цялото време.
Друго много мощно упражнение за ръце и гърди е свиването на лостове . Хващате лостовете с ръце, обърнати навътре, ръцете са напълно изпънати, а тялото ви е окачено. От тази позиция сгъвате лактите си, за да спуснете тялото си по права линия, без да позволявате на лактите да се разтварят, след което се избутвате силно нагоре, за да изпънете напълно тялото си. При съотношение 40/20, свиванията се превръщат в огромно предизвикателство за трицепсите, делтоидите и гръдните мускули.
За раменете, повдигането на тежести с дъмбели на Арнолд е истинско бижу. Седнали на пейка, държите дъмбелите на височината на раменете, с длани обърнати към вас. Докато изтискате тежестите над главата си, завъртате ръцете си, докато дланите ви не се обърнат от вас в горната част на движението. Докато спускате тежестите, обръщате въртенето обратно в начална позиция. Това въртене, комбинирано с движението за избутване, дава на делтоидите ви сериозна тренировка във всеки 40-секунден подход.
За да завършите задната част на ръката, разгъването на трицепсите в легнало положение (известно още като френски преси или „череп крашър“) работи чудесно с разтягане 40/20. Легнете на пейка, вземете щанга или два дъмбела с ръце, изпънати над главата, и, като държите горната част на ръцете си неподвижно, сгънете лактите си, за да доближите тежестта до челото си (без да го докосвате). Спрете движението точно преди контакт и след това отново го изпънете мощно.
Тези упражнения са само примери. Можете да приложите правилото 40/20 към почти всяко движение на горната част на тялото или дори всяко движение на долната част на тялото , стига да използвате правилна техника и да изберете тежести, които ви позволяват да поддържате контрол през всичките 40 секунди работа, без да правите компромис с безопасността.
Ролята на прости навици: ходене по 20 минути на ден
Когато говорим за интензивни тренировки като сплит 40/20, е лесно да си помислим, че само трудните, технически сесии имат значение , но в действителност, простите навици също играят ключова роля, особено след определена възраст. Много показателен пример е така нареченото „правило за 20 минути“, популяризирано от някои треньори и бивши военни.
Идеята е проста: ходете по 20 минути всеки ден . Не е нужно да е живописен маршрут, не е нужно да броите стъпките си и не е нужно да го превръщате в перфектен ритуал. Става въпрос за минимизиране на триенето: станете 30 минути по-рано, излезте от вкъщи и започнете да ходите, дори и да е само на няколко крачки от пресечката, ако нямате парк наблизо.
Този вид ежедневна разходка действа като опорен навик . Това е нещо, което можете да правите дори в дни, когато не ви се ходи на фитнес, когато сте претоварени с работа или когато се чувствате без енергия. Самото запазване на този ангажимент към себе си често предизвиква ефект на доминото: подобрено настроение, повишена мотивация за движение и в дългосрочен план по-голяма лекота при включването на по-структурирани тренировки като 40/20.
За мъжете и жените над 40 години, които понякога се чувстват объркани от идеята за много взискателни рутини, тези 20 минути ежедневно ходене могат да бъдат основата, върху която се изграждат всички останали промени . Ако свикнете да се движите по малко всеки ден, ще стане много по-лесно да въведете силови тренировки, интервални тренировки или дори дълго бягане или каране на колело.
Важен детайл е, че тази 20-минутна разходка не се конкурира с тренировката 40/20, а по-скоро я допълва . Можете да имате интензивни интервални тренировки и все пак да поддържате ежедневната си лека разходка като минимално изискване – нещо, за което тялото и умът ви ще ви бъдат благодарни в средносрочен и дългосрочен план.
Методът 50-40-30-20-10 като допълнение към метода 40/20
Връщайки се към по-структурираните тренировки, методът 50-40-30-20-10 се вписва идеално във философията 40/20, защото скъсва с твърдите рутини от миналото и ви принуждава да управлявате усилията и умората по различен начин.
В този формат избирате три основни упражнения, обикновено за цялото тяло и високо функционални, като лицеви опори, клекове и напади с коремни мускули . Целта е да завършите пет рунда, като правите съответно 50, 40, 30, 20 и 10 повторения на всяко упражнение във всеки рунд. Това се превръща в интензивна 15-минутна сесия, ако се организирате добре и не се разсейвате между рундовете.
За лицеви опори започнете от висока позиция планк, ръцете ви са подравнени с раменете, а тялото ви образува права линия от главата до петите. Напрегнете коремните мускули и седалищните мускули, спуснете тялото си контролирано, като приближите гърдите си към пода, и се избутайте обратно нагоре. Това е функционално, ефикасно и достъпно движение , което натоварва не само горната част на тялото, но и коремните мускули и долната част на тялото, тъй като трябва да стабилизирате цялото си тяло.
При клекове стоите с крака на ширината на раменете, напрягате торсните си мускули и се спускате, като държите коленете си подравнени с пръстите на краката, петите си на земята и долната част на гърба си под напрежение. По този начин квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, докато торсните мускули стабилизират бедрата и гръбначния стълб.
Накрая, коремните ножици се изпълняват легнали по гръб с изпънати крака и скръстени ръце пред гърдите. Леко повдигате краката и горната част на торса, като напрягате коремните си мускули, и кръстосвате единия крак върху другия последователно и контролирано. Това упражнение ангажира правия коремен мускул, напречния коремен мускул, флексорите на тазобедрената става и гръбначните еректори , което го прави много комплексно упражнение за средната част на тялото.
Интересното при комбинирането на 50-40-30-20-10 с 40/20 е, че имате два различни, но допълващи се инструмента : единият е фокусиран върху контролиране на усилието чрез време, а другият - чрез обем на повторенията. Редуването на двата подхода в седмичната ви програма може да ви помогне да останете мотивирани, да работите в различни диапазони на усилие и да продължите да усъвършенствате както силата, така и издръжливостта, без да изпадате в монотонна рутина.
Като се вземе предвид всичко, тренировъчният метод 40/20 се очертава като мощна стратегия за тези, които искат да поддържат форма с ограничено време, да преодолеят плато и да подобрят както сърдечно-съдовия капацитет, така и силата . Когато се прилага правилно към бягане, колоездене, упражнения със собствено тегло или специфични упражнения за ръце и се допълва с прости навици като ходене по 20 минути на ден и формати като 50-40-30-20-10, той предлага широка гама от възможности за избягване на скуката от тренировките и за продължаване на подобряването на здравето и представянето в дългосрочен план.