Упражнението, ако се прави добре, е почти лечебно и, разбира се, превенция на много болести. Но да: това трябва да е добре направено упражнение, защото в противен случай, далеч от това да ви излекува или подобри физическото ви състояние, то може да има много негативни последици за вашето тяло. Искаме да споделим с вас серия от упражнения, които работят, разтягане за долната част на гърба, за облекчаване на болката, която толкова често се появява в тази област.
Това са много прости упражнения, които можете да правите у дома или където пожелаете, например да излезете да подишате чист въздух в близкия парк или да се възползвате от лъчите на пролетното слънце. Планът не звучи ли добре? Е, пуснете любимата си музика или тази, която ви отпуска. Съберете вашата група приятели, тези, които вече страдат от опустошенията на възрастта (разберете това с известен хумор, че болките в кръста не винаги се дължат на стареенето, а по-скоро на лоша стойка и неадекватни движения, стрес и т.н.) и започнете работа, за да укрепите тази част от анатомията си и да я отпуснете.
Преди разтягане загрейте
Това е задължително правило преди извършване на каквито и да е физически упражнения: преди да раздвижите мускулите си, първо трябва да ги загреете. По-специално, трябва да имаме предвид, че когато правите разтягания за долната част на гърба, това ще бъде основно защото забелязвате болка или започвате да чувствате дискомфорт, така че внимавайте! Ако не искате да станете по-болни, отколкото вече сте.
Не е нужно да сте звяр, когато тренирате, леките упражнения също са полезни. Той ще бъде еднакво ефективен за целта, която преследваме, а това е не друго освен укрепване, отпускане и разтягане на лумбалния гръбнак.
Ефективни упражнения за разтягане на долната част на гърба
Със сигурност някои от тези упражнения ви се струват интересни. Можете да редувате няколко от тях, за да не стане монотонно.
Малка йога с позата на детето
мъст разтегнете стегнати мускули така че лумбалната част на гръбначния стълб да възвърне своята еластичност и да премахне болката, която ви пречи да извършвате ежедневните си дейности.
Единственото нещо, което трябва да направите е:
- Поставете ръцете и коленете си на пода, като поставите ръцете си под раменете и коленете си под бедрата.
- Протегнете се напред с протегнати ръце и ръце на пода.
- Сега седнете на петите си. Но го направете, като спуснете главата и гърдите си, докато изпъвате ръцете си.
- Задръжте тази позиция поне 25 секунди.
Повдигане на коленете към гърдите
Познавате това фиксирано упражнение, защото ви се е налагало да го правите в училище или, ако редовно посещавате физически упражнения, сте го правили повече от веднъж. Състои се от легнало положение по гръб със свити колене и ръце зад коленете. В това положение приближете коленете си към гърдите и задръжте в това положение за около 30 секунди. И повторете упражнението.
Разтегнете квадрицепсите
Друго упражнение за разтягане, което ще бъде чудесно за долната част на гърба, е разтягане на квадрицепсите. За да го практикувате, изпълнете следните стъпки:
- Легнете настрани, изпънете горния си крак и огънете долния крак, така че да достигне гърдите ви.
- Поставете долния крак върху еластична лента.
- Дръжте глезена на крака отгоре.
- Свийте коляното си, поставете крака зад себе си.
- Върнете крака, който е отгоре, назад и го задръжте за няколко секунди в това положение.
- Направете около 10 повторения от всяка страна.
Игра на котка и крава с нашето тяло
Има един просто упражнение и забавно какво можете да направите укрепване на лумбалните и разтегнете зоната. Става дума за приемане на котешка поза или също се обадете кравешка поза, Да го направя:
- Поставете ръцете и коленете си на пода.
- Поставете ръцете си под раменете и коленете под бедрата, така че гръбначният стълб да е успореден.
- Изпънете центъра на гърба си, като заемете заоблена поза.
Целта е да придобиете поза, идентична на тази, която котката приема, когато се протяга. Оттук и името.
Усукване на кръста
Задействайте долната част на гърба си с това просто упражнение, което се състои от:
- Легнете с лицето нагоре.
- Свийте коленете си.
- Изпънете ръцете си отстрани, образувайки Т.
- Без да отлепяте раменете си от земята, завъртете коленете си, редувайки се от едната страна на другата, задържайки за около 30 секунди от всяка страна.
Практикуване на гръдна екстензия
Това упражнение е малко по-сложно:
- Трябва да седите на стол.
- Дръжте врата си с две ръце зад главата.
- Облегнете се назад, докато вдишвате и издишвате въздух.
- Целта е да гледате в тавана, докато гръбначният ви стълб се навежда над облегалката на стола.
Разтягане на лентата на подколенното сухожилие
Опитайте това упражнение с троен ефект, което работи върху подколенните сухожилия, бедрата и, разбира се, долната част на гърба:
- Вземете ластик и, легнали по гръб, изпънете краката си и поставете лентата около десния крак, като го държите с две ръце.
- Повдигнете крака си и го приближете към главата, като го оставите прав.
- Изпънете десния си крак колкото можете повече, като огънете петата и приведете стъпалото към тавана.
Повторете упражнението 10 пъти.
Обработване на долната част и квадратус лумборум
Хубавото е цялостно упражнение, което работи върху цялата лумбална област, включително страните, долната част и целия лумбален квадрат като цяло. Най-добрият начин да го направите е с това упражнение:
- Седейки на стол, с ръце зад главата, завъртете се колкото е възможно повече в една посока.
- Отворете лактите си и донесете единия към противоположното коляно. И след това повторете с другия лакът към другото коляно.
- Лакътят, който остава назад, трябва да е обърнат към тавана по време на упражнението.
Това са най-доброто разтягане за долната част на гърба. Ако ги практикувате постоянно, ще можете да облекчите напрежението в тази област и да укрепите мускулите, за да избегнете дискомфорт в бъдеще.